Hústökumaður "plie". Stuttur: rétt árangur tækni (fyrir stelpur)

Stuttur - þetta er mest áhrifarík æfing er hannað til að dæla fótur vöðvi og rasskinnar. Það eru margar tegundir af stuttur, sem búa álag á einangrandi tiltekna vöðva eða annars mynda samþætt álag á nokkrum vöðvahópa. Eins og fyrir slíkar æfingar, eins og stuttur "plie", getum við sagt að þessi einangrun æfing sem ætlað er að rannsaka innri læri og rasskinnar til að bæta teygjanleika.

Árangur af æfingu

Þessi tegund af sitja-ups - einn af the árangursríkur beitingu sinnar tegundar. Það er því notað með góðum árangri og stúlkur dreyma herða innri læri, og menn, sem eru stundum alveg til einskis talin vera "plie" digur gagnslaus. Það fer eftir frammistöðu búnaði, það er hægt að gera grunn og notað til að auka þyngd, en þú getur - einangrað, búa kommur á innri læri. Þetta svæði er mjög mikilvægt fyrir konur og, að jafnaði, það er mest erfið.

Svo, "plie" (sitja-ups). Fyrir stelpur það:

• klippa innri læri.
• Ávalur sitjandi.
• Samhliða rannsókn á mörgum vöðvum.
• Affermingu hné.
• Bæta samhæfingu hreyfinga.
• Möguleiki á að afferma hrygg.
• Tækifæri til að þjálfa heima.
• Hæfni til að nota mismunandi gerðir af búnaði.

sitja-ups fyrir karla líka, getur falið í sér "plie" - sitja-ups, tækni sem gerir þér kleift að þróa styrk allra helstu vöðva neðri hluta líkamans.

Tækni Digur "Plies"

Til að tryggja skilvirka læri og sitjandi er nauðsynlegt að fylgjast með skylt ástand - þetta er rétt árangur tækni.

1. Legs raða á breidd öxl.
2. Socks á vettvangi til 120 ° C.
3. Aftur er beint, örlítið bognar í lendahluta svæðinu.
4. Án þess að breyta stöðu á bak og ekki halla ekki höfðinu fram, þú þarft að setjast niður hægt og rólega, anda í loftinu.
5. Á lægsta punkti á læri ættu að vera samsíða gólfinu.
6. Stansa í nokkrar sekúndur og anda að snúa aftur til upprunalega stöðu, ekki rétta ekki á fætur allt til enda.

Fjölda setur og endurtekningum veltur á markmiðum. Ef æfing er notuð í forriti fyrir þyngd tap, þjálfun verður að vera mikill fjöldi endurtekninga - 15-20 sinnum í 3-5 setur.

Ef tilgangur vöðvamassa ætti að stilla víðtæka digur "plie" verður að fara fram með fjölda endurtekninga er ekki meira en 8.

Það skal tekið fram að tækni af æfingu er frekar flókið og frumlegt, það er hvers vegna þarf einhverja þjálfun. Að vinna úr hreyfingu ætti að byrja að vinna án kvaða. Fengist ákveðin færni og tilfinning sobstenno vöðvum, getur þú notað auka þyngd og búnað.

"Plie 'digur. Hvaða vöðva er að ræða?

Við getum sagt að þessi æfing tilheyrir flokki þeirra sem þróa styrk. Margir íþróttamenn telja ranglega að hnébeygjur eru að vinna á fæti, og innihalda ekki æfa þjálfun, miðað við það nægilega afkastamikill. En í raun, digur "plie" áhrif á vöðva aftan, Shins, læri, fjölmiðla og, að sjálfsögðu, sitjandi.

Stór gluteus maximus stýrir aðgerð af mjöðmum meðan digur. Quads eru í vinnu, ásamt hné og kálfa sem tengir ökkla. Í samlagning, the vöðva - mænu afriðlar stuðla að góðri líkamsstöðu allan æfingu. Í þessu ferli, mest hluti adductor innri læri, en fá álag og vera sterk í formi bæði á risi og á uppruna.

Common gildra

Algengustu mistök á meðan að skila slíkum æfingum eins stuttur "plie" - lækkun á líkamanum áfram. Ekki gleyma því að miða vöðva hóp - er enn ekki til baka, og fætur. Þetta er sérstaklega við um þá íþróttamenn sem eru notuð sem vogirnar eru ekki eða dumbbell þyngd, og pósti. Til að skerpa á tækni og skilja hvernig vöðvarnir þurfa að vinna, þá ættir þú afferma hrygg, með því að nota annan búnað.

"Plié" (sitja-ups): gagnrýni, ábendingar, ráðgjöf

Stelpurnar, sem hafa áhyggjur af fótum sátt og vilja ekki hafa of þróað quadriceps, tilvalið digur "plie" fyrir rassinn og læri. Hægt er að nota æfinguna í klassískum útgáfu, en ef það er þörf á að vinna að því að auka magn og nauðsyn þess að taka mikið af þyngd, ættir þú að reyna þetta svipað og digur, sem heitir "Sumo" og smá tækni framkvæmd er mismunandi.

Til að gera þjálfun eins áhrifaríkar og mögulegt er, það ætti að hafa í huga stjórnum Íþróttamenn:

• til að forðast álag á hné samskeyti, fætur efst að rétta ekki ráðlögð. Þessi regla skal fylgt í öllum digur og fótlegg stutt.
• Digur þarf ekki mjög djúpt.
• Digur "plie", eins og í mörgum öðrum æfingum, verður þú að halda aftur beint.
• Til að halda jafnvægi, verður þú að hafa auga á hæla og tám - þær geta ekki verið aðskilin frá gólfinu.
• Hreyfingar ætti að vera slétt og án jerks.
• Til að auka álag, getur þú notað mismunandi verkfæri, svo sem lóðum, kettlebells, lóðum.
• Rest á milli setur ætti ekki að vera meira en mínútu.
• Til að stjórna álagi, það er nauðsynlegt að fylgjast með hnén - þeir ættu ekki að minnka og ætti ekki að fara út fyrir tærnar.
• Til að auka rannsókn á rassvöðva vöðvum, þú getur notað til fótaskemillinn. Heima, getur það verið bækur eða múrsteinn, og í ræktina - skref vettvang.
• Til að dæla ökkla hreyfingu efst er hægt að bæta með hækkun á tærnar.

Sem verkfæri til að nota?

Og birgðum og þyngd áhrif á hvaða útbúnaður æfa. Hústökumaður "plie" - þetta æfing er oft flutt með dumbbell, með tveimur eða þyngd á milli fótanna. Ef þyngd eða handlóð eru þung, sem vinna við og til baka. Þess vegna, til þess að létta á bak og hámarkshleðsla læri og rasskinnar, þyngd er hægt að festa við sérstökum festingar belti, sem er oft notuð til draga-ups.

Það er ein útfærsla af dreifikerfi kubbslegt þjálfun "plies" - um T-háls (stangir). Í þessu tilviki, álag getur verið mjög hár og jafnvel farið hundrað kíló. En slíkar þungur þyngd aðeins áhuga á Advanced "hrekkjusvín". Og ef við tölum um byrjendur og íþróttamenn enn veikburða eða brothætt stúlka, það stuttur program verður öðruvísi róttækan.

áhrifarík þjálfun

Shapely fætur og þétt sitjandi - draumur hvers nútíma stúlku. Til að gera sem mest skilvirka líkamsþjálfun, þú verður að fylla það með the árangursríkur æfingar reglulega breyta og bæta við þær. Það er vitað að slíkar æfingar eru stuttur. Fyrir stelpur sem vilja breyta útliti eigin sitjanda sínum, besta æfing er einfaldlega ekki að finna. Viðbót "plie" mögulegar árásir eða annars konar stuttur.

líkamsþjálfun valkostur

Hér eru nokkrar útgáfur af þjálfun, sem gerir að vinna alla vöðva neðri hluta líkamans.

• Djúpar hnébeygjur með Útigrill á herðum þínum - 4x15.
• Stuttur "plie" með dumbbell - 3x15.
• Lunges með lóðum -3h15.
• Hyperextension andstæða - 3x20.

Einnig er hægt að nota annað forrit:

• fætur í vél bekkpressu - 3x15.
• Stuttur "plie" með dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Leiða aftur fætur með lóðum - 3x15.

Fyrir konur sem vilja herða innri læri, forsenda er til staðar í æfingum eins og "Plies" - sitja-ups, tækni sem felst í því að dæla þessara einstök vöðvum.

"Plié" og hjartalínurit-þjálfun

Þar sem hnébeygju er best að byrja að þjálfa fætur og rasskinnar. Hið sama gildir um sitja-ups "plie", sem leyfir þér að nota næstum allar vöðva í neðri hluta líkamans, þar á meðal fjölmiðla. Þar af leiðandi, afkastamikill poprisedav geta losa sig á nauðsyn þess að hita upp fyrir hverja æfingu.

Hústökumaður "plie" Einnig er hægt að framkvæma í erfiðri hraða, sem hjartalínurit álag á vandamál svæði. Og vegna þess að á meðan að "plie" álagið er beinst að hnjám, þá er fjöldi reps á setja geta verið mjög stór - frá 15 til 30.

Eins og fyrr, "plie" með stöngina fullt mjög aftur. Og konur eru þekktir fyrir að hafa mikið sterkari fótur vöðvi en mitti. Samkvæmt því, að "vaxa" falleg rassinn, nota annan búnað, svo sem expanders, vigtun eða gúmmíteygju.

frábendingar

Frábendingar fyrir allar gerðir af sitja-ups getur verið vandamál með hrygg, hné og mjöðm liðum, auk æðahnúta og öðrum sjúkdómum. Í þessu tilfelli, ættir þú ákveðið að nýta ráðfæra sig við lækni.

Ef heilsa vandamál eru ekki fram, og meðan á æfingu er enn fannst óþægindum í ofangreindum sviðum, ættir þú að borga eftirtekt til tækni. Kannski æfing er gerð rangt, sem getur leitt til afleiðingar, svo sem beinbrot, flakandi sár vegna fljúgandi, sprains.