Hlaða æfing einkennist af ... Líkamleg æfing álag einkennist af aukningu á hjartsláttartíðni

Hreyfing - þetta er mest einföld og áhrifarík leið til að halda líkamanum í fullkomnu formi, viðhalda og bæta stöðugt heilsu, auk þess að vinna á sig í allar áttir. Hins vegar ættir þú að borga eftirtekt til the staðreynd að of mikil álag er ekki mjög oft leiða til betri niðurstöðu, og að vandræði. Vegna álags getur skemmt vöðva, liði, liðbönd og jafnvel bein, það getur alvarlega áhrif vestibular tæki, þannig að eftirlit er mjög mikilvægt huga þegar framkvæma allir æfa. Hlaða æfing er einkennist af ýmsum þáttum, sem fjallað verður um frekar. Það eru ýmsar vísbendingar, horfa á það, getur þú ákveðið að ofleika það ef kostgæfni á æfingu - þannig að þú getur alltaf að halda líkamanum, hjarta og önnur yfirvöld öryggi. Hins vegar er gert ráð fyrir að æfa álag einkennist af bestu einn mikilvægasta leiðin. Hvernig? Þetta verður þú að læra á.

fullt optimality

Þegar þú byrjar að spila íþróttir, getur þú haft mismunandi viðbrögð við hvað þú gerir við líkamsþjálfun þína. Einhver vill gera eins mikið æfa, frá fyrsta degi til að ná hámarks áhrif. Og annað fólk bara að reyna að stofn - og strax sagt að þeir eru þreyttir og geta ekki borið á. Það er hvers vegna þú ættir að vita um bestu álag í skólastofunni. Hlaða æfing einkennist af ýmsum vísbendingum, en eitt er víst - ef þessar tölur eru of lítil, álag mun ekki nægja til að veita merkjanleg áhrif á líkamann. Og ef þeir eru of há, hætta að skaða sig, frekar en gagn. Fyrir allt þetta, there ert a tala af sérstökum eiginleikum, sem hægt er að ákvarða hvort álag fyrir þig, hvort sem það er nóg eða of ákjósanlegur. Til dæmis, ef andlit þitt og líkama eru aðeins örlítið rauður, þá ertu að gera nógu erfitt, og ef þeir eru nú þegar bagroveyut, varirnar og sum önnur svæði það er blámi, þá þarftu að draga fervor. Bestur álag á auga má ákvarða með því að sviti, við the vegur það er andanum, hvernig líður þér almennt, og svo framvegis. Hins vegar, allt þetta mun vera mjög ónákvæmar. Það er hvers vegna þú þarft að vita nákvæmlega hvernig æfing álag einkennist nánar.

Einkenni æfingu

Eins og þú hefur nú þegar skilið fyrir, á meðan æfingu hlaða einkennist af ýmsum vísbendingum, sem verður rædd í þessum hluta. Það er hægt að einkennast af fjölda endurtekninga í æfingum - því hærra sem upphæðin er, þeim mun meiri álag. Einnig, eins og skilgreini breytu er hægt að taka hraða framkvæmd æfingar, úrval af hreyfingu, upphafsstöðu sem þú hernema fyrirfram. Allt þetta getur gefið þér upplýsingar um hvernig harður þú munt vera eyða líkamsþjálfun þína. Sem er auðvelt að skilja, með aukningu á nánast öllum þáttum og álag eykst, og þeirra minnkandi það fellur. Eftir að eyða smá tíma til greiningar, þú getur valið fyrir þig fullkomna taktur, gerðir af æfingum og styrkleiki þeirra til að fá sem mest út úr þjálfun, en ekki vinna of mikið. Hins vegar mjög oft íþróttamenn má sjá með hjartsláttartíðni skjár á höndum eða á brjósti - af hverju gera þeir það? Öll mál í slíku fyrirbæri, eins og líkamleg æfing álag einkennist af aukningu á hjartsláttartíðni. Þetta er það sem mun verða helsta umræðuefni.

hjartsláttartíðni

Líkamleg æfing hlaða einkennist af aukningu á hjartsláttarhraða - þetta er eitthvað sem flestir íþróttamenn líta fyrst. Þú getur treyst á mörgum þáttum, en það er hjartsláttur (eða fleiri einfaldlega, púls) er the nákvæmur mælikvarði. Eins og raunin er með fyrri þáttum, hér er það bein tengsl - háværari æfa, því hærra verður púls þinn. Og ef í fyrri tilvikum, er hægt að stjórna streitu bara um, í þessu tilfelli, getur þú slá upp annað til að segja hversu mikið þú þvingaður á æfingu. Líkamleg æfing hlaða einkennist af aukningu á hjartsláttarhraða - það er eitthvað sem allir ættu að vita að íþróttamaður, faglega eða áhugamaður. En hvernig til almennilega að nota þetta kerfi?

Hámark hjartsláttartíðni

Umfang álag á æfingu ætti einhvern veginn að mæla, og fyrir þetta eru sérstakar formúlur sem þú getur sótt um að sjálfur auðveldlega. Auðvitað, það er nauðsynlegt að skilja að þetta er meðalgildi og hjarta - það er of flókið líffæri, með nákvæmni að reikna aðgerðir hans að meðaltali. Samt er það mun nákvæmari aðferð en öllum öðrum fyrirliggjandi dag. Svo þú ættir að byrja fyrst af öllu við útreikning á hámarks fjölda hjartsláttur á mínútu er hægt að framleiða hjarta aldri. Til að gera þetta, þú þarft að taka fjölda 220 og draga aldur frá honum. Svona, ef þú ert 20 ára gamall, hjarta þitt getur ná stigi 200 slög á mínútu, og ef þú ert 60, þú ættir ekki að búast við að það verði berja hraðar en 160 slög á mínútu. En þetta er bara aðeins hámarksvextir sem hefur ekkert að gera með alvöru gögn - þá það tengist aðeins óbeint. Svo getur þú hvíla auðvelt - þú þarft ekki að koma með hjarta þitt að hámarki. En hvernig þá, það er rétt skammtur af hreyfingu?

Þröskuldurinn hjartsláttartíðni

Hreyfing og skömmtun - það er nánast vísindi, og þessi grein - er bara toppurinn á ísjakanum. En ef þú ert ekki faglega íþróttamaður, verður það að vera nóg og það sem þú lest hér. Svo er kominn tími til að fara í fleiri raunhæf gildi, og fyrsta af þeim er þröskuldur hjartsláttur. Þetta er púls, sem er að hafa að minnsta kosti á æfingu, sem getur fært þér hvaða gagn. Ef á æfingu hjartslátturinn fellur undir viðmiðunarfjárhæðum, þýðir það að þú þarft að ýta á og bæta hraða, auka amplitude, fækka hléum, og svo framvegis. Hvernig er þröskuldur? Þú hefur nú þegar reiknað hámarks hlutfall fyrir aldur hans - 75% af því verði þröskuldur tíðni þína. Þetta þýðir að ef þú ert að hámarki 200 slög á mínútu, þröskuldur væri 150 slög á mínútu. Ef hjarta þitt slá hægar, þá þarftu að auka álag á æfingu.

Peak hjartsláttur

Á hliðstæðan hátt við jaðartíðnina, og það er hámark - það sýnir hvað hjartsláttur ætti að vera í hámarki þinni í starfi með líkamlega áreynslu. Umfram toppgildið getur leitt til alvarlegra vandamál heilsa, svo þú ættir alltaf að fylgjast vel með þessum vísir. Reiknað hámarki tíðni er svipað og þröskuld, en aðeins 75 prósent í stað ættir þú að nota mynd af 95 prósent. Þetta þýðir að á hámarks tíðni 200 höggum á sekúndu og jaðartíðnina um 150 slög á sekúndu hámarki tíðni er 190 slög á sekúndu. Nú þegar þú veist hvað er einkennist af álaginu af æfingu, getur þú valið fyrir sig hugsjón norm.

miðlungs alvarlegar Zone

Óháð aldri, getur þú alltaf leitað til sérstakt kerfi til að reikna þjálfun styrkleiki. Álag er skipt í fjóra svæði, sem hver um sig er með eiginleika eins og. Fyrsta svæði - í meðallagi, þar sem púls fer ekki yfir 130 slög á mínútu. Það er oftast ráðinn byrjendur, eldra fólk og þá sem eru með lélega heilsu - einungis þeir má sjá hér nein áhrif. Reyndir íþróttamenn og sérfræðingar eru að nota þetta svæði eingöngu fyrir æfingu.

Meðal styrkleiki Zone

Næsta svæði - að meðaltali styrkleiki. Hér hjartsláttur getur rísa nú þegar allt að 150 slög á mínútu. Aðallega ungir íþróttamenn eru að reyna að gera á þessu sviði til að þróa þol til að byrja að mynda uppbyggingu vöðva og auka heilsu hjarta, þá að flytja til alvarlegri hljómsveit. Þrýstingur á svæði má gerð hefur verið hingað til nokkurra klukkustunda.

hár styrkleiki Zone

Hámark hjartsláttartíðni fyrir tiltekið svæði - 170 slög á mínútu, og þú veist nú þegar að þetta er mjög alvarlegt mynd. Ef þú ert að fara að hlaða í líkamanum innan ákveðins svæðis, það er mælt með því að gera það ekki lengur en klukkutíma, vegna þess að líkami þinn er nú þegar alveg alvarleg áhrif. Þetta svæði er einkennist af því að það er í það fela í sér loftfirrtan, þ.e. súrefni án aðferðir til orku vöðva. Auðvitað, þeir eru ekki eingöngu - loftháð kerfi eru ekki óvirk, heldur einfaldlega starfa samhliða. 150 slög á mínútu - þetta er málið, sem heitir Pano, sem stendur fyrir þröskuld loftfirrtri umbrot. Meiri reynslu íþróttamaður, því meiri þröskuldur þess.

jaðarsvæðis styrkleiki

Jæja, síðasta svæðið einkennist af því að það liggur við landamæri getu. Hreyfing er oft ótrúlega mikil, svo ekki mælt með þeim lengur en hálftíma, og sumir eru að gera aðeins fyrir 3-5 mínútur til að koma í veg fyrir neikvæðar afleiðingar.