Hvernig á að léttast í ræktina? Úrval af þjálfara og þjálfunaráætlun

Margir af okkur að minnsta kosti einu sinni í lífi þínu til að skilja það sem þeir þurfa að léttast. Og allir setur í þessum orðum eigin merkingu hans. Fyrir einn mann er helsta vísbendingin um mælikvarða, fyrir aðra það er mikilvægt að vera vel á sig kominn og grannur, þriðja vill til að fjarlægja auka tommur aðeins vandamál svæði, og svo framvegis. The fyrstur hlutur sem kemur upp í hugann að maður óskar að léttast - það er mataræði. Í dag eru margar mismunandi mataræði sem miða að brenna fitu, en þeir eru árangurslausar án áreynslu.

Fyrir fólk sem þarf að léttast aðeins lítillega og koma líkamanum í tón, nóg af þessum tegundum af hreyfingu, eins og gangandi, sund, hjólreiðar, hlaup og svo framvegis. Góður kostur fyrir nútíma manninn er stöðugt uppteknum við hlaupabretti til að léttast. Umsagnir sýna að þessi tími prófa hermir gerir til að halda líkamanum í góðu formi og þyngd stjórna. Hins vegar þeir sem vilja léttast verulega og fljótt, fara í ræktina. Slimming notað hér alvarleg æfingu. Að allt var í röð, þeir þurfa að vera upptekinn undir handleiðslu reynds kennara. Í dag ætlum við að læra hvernig á að léttast í ræktina, og líta á nokkrum dæmigerðum æfingar.

Byrjar á: Helstu þættir

Lest, að minnsta kosti í fyrstu, er undir leiðsögn faglegum kennara. Sú staðreynd að æfa er mjög mikilvægt að rétt tækni. Ef þú gerir æfing rétt, verður það að vera árangurslaus. Þar að auki, ólæsir nálgun við list hreyfingu skapar hættu á alvarlegum meiðslum, vegna þess að næstum allar æfingar gert með lóðum.

Þar sem flokkar ekki vera feimin að spyrja nöfn leiðbeinendur í ræktinni, aðferð þeirra nota, og öryggi. Allir voru einu sinni nýliðar. fyrir þjálfun föt ætti að vera þægilegt, þannig að það hindri ekki hreyfingu. Það er mælt með því að gefa val á náttúrulegum, andar efni. Tilbúið efni sem eru illa loft permeable, skapa óþægindi, sérstaklega á mikilli þjálfun.

Þú þarft að taka þátt greindur, án ofstæki. Óþarfa þreyta er fraught með Microtrauma vöðva, svo ekki leyfa það. Fyrir byrjendur mun hjálpa þér að takast á við nóg fyrir 45-60 mínútur þrisvar sinnum í viku. Þú getur þjálfa á hverjum degi og, fleiri mikilvægur, á sama vöðva hóp er ekki verið hlaðinn á tvo daga í röð. Annars vöðvarnir mun ekki hafa tíma til að jafna.

Semja um þjálfun áætlun

Áður en þú ferð í ræktina til að missa þyngd, þú þarft að gera skýran námsáætlun. Sækjast þróun hennar, það er nauðsynlegt að taka tillit til þess að fullur bati vöðvum eftir mikilli þjálfun tekur að meðaltali viku. Daily hlaða sömu vöðva hóp er ekki skynsamleg frá sjónarhóli þyngd tap, og frá sjónarhóli heilsu. Auðvitað, til að þjálfa einu sinni í viku er árangurslaus. Best er yfirlit um þegar vöðvarnir eru skipt í tvo flokka, flokk sérstakur vöðva er að ræða í dag, og líkamsþjálfun eru haldin 5 daga í viku. Þar af leiðandi, allir hópar vöðvum eru hvílir á þremur dögum í röð (2 daga og einn dag, er fest við framleiðslu þegar þeir vildu ekki vinna). Stundum vöðvarnir eru skipt í þrjá flokka. Báðar leiðir gefa vöðvum tíma til að hvíla, en ekki leyfa líkamanum að missa tón. Ef þú getur ekki æft í fimm daga, og þrír verður nóg, að minnsta kosti í fyrstu.

Hafa brugðist við tímaáætlun skal dreifa vöðva í tvo eða þrjá daga. Það er mælt með því að vinna út að minnsta kosti þrjá vöðva hópa á fundi. Það er æskilegt að sameina stóra sem smáa hópa. Mikilvægast, það er nauðsynlegt að hafa í huga í þessu tilfelli er sú staðreynd að það eru vöðvar sem hjálpa í starfi hvers annars, og það eru vöðvar blokkar. Til dæmis, í bekkpressu, sem er stórt æfing til að þjálfa fyrir brjósti, þríhöfða og eru nýtt er annar öxl. Þess vegna er það ráðlegt að þjálfa þessa vöðva hópa á einum degi. Ef í dag er að vinna út brjósti, þríhöfða og á morgun, seinni mun ekki hvíla.

Það ætti að hafa í huga að vöðvi hópur samanstendur af nokkrum deildum / bitar (þá eru þeir hópur). Hver deild vann yfirleitt út af tiltekinni breytingu á einni æfingu. Lítil breyting á formi, til dæmis, skottinu halla eða snúningur burstar getur endurvísa hlaða henni til hins geisla.

Hver æfing er gert í 2-4 nálgun, á milli sem þarf að hvíla í allt að 5 mínútur. Til fitu verslanir voru brennd ákaflega, það er nauðsynlegt að smám saman auka vægi skeytunum. Æfingar fyrir vonlaus þyngd fyrir karla í ræktina, ekki frábrugðin kvenna. Munurinn liggur í því hversu streitu og áherslu á öðrum sviðum vandamál. Dagskráin fyrir stelpur í ræktina felur venjulega virkt rannsókn á fótum, sitjandi og kvið, en menn borga minni athygli til neðri hluta líkamans.

matur

Viðbrögð við spurningu um hvernig á að léttast hratt, þátt í ræktina, margir óreyndur leiðbeinendur geta leiðbeint borða minna. Þetta er röng nálgun. Líkaminn að flókið sjálf-stjórna kerfi okkar hefur Compensating þyngd virka. Ef byggja upp hreyfing er skortur á næringarefnum, sem líkaminn fer í sjálf-varðveislu háttur og senda allt efni í fitu áskilur, ef þú keyrir stutt aftur. Því máltíðir á þjálfun þarf að vera lokið. Auðvitað, ættir þú ekki að overeat líka. Það ætti að neyta um 350 grömm af mat á 4 klst.

Hins vegar er venjulegur mataræði er enn háð einhverju aðlögun. Notkun sælgæti og eftirréttum æskilegt takmörk. Einnig skal forðast að standa lófa og erfðabreytt fitu. Þeir eru illa frásogast í líkamanum og skapa uncalled kjölfestu fitu, losna við, sem er ekki auðvelt. Það er einnig mælt með því að borga eftirtekt til the blóðsykurs vísitölu matvæla. Það helst ætti ekki að vera meiri en 50. manna mataræði þátt regluleg hreyfing ætti að vera ríkur í eggjahvítuefni og vítamín. En notkun fitu og kolvetnum og hægt er að skera.

Þegar vonlaus þyngd með hjálp ræktina er þess virði að hugsa um mataræðið þannig að prótein er um 50% af öllum næringarefnum. Meðal matvæli ríkur í eggjahvítuefni eru: kjúklingur kjöt og egg, fiskur, hnetur og mjólkurvörur.

Meðal gagnlegur kolvetni, það er þess virði að borga eftirtekt til: korn, grænmeti, ávöxtum, þurrkuðum ávöxtum og muesli.

drekka stjórn

Viðbrögð við spurningu um hvernig á að léttast í ræktina, það er þess virði að minnast á um notkun á nægilegu magni af vökva. Norm af daglegu vatnsnotkun á meðaltali 2-2,5 lítra. Auðvitað getur það verið mismunandi eftir einstökum eiginleikum lífverunnar. Það er mjög einföld leið til að athuga hvort nóg vatn kemst líkamann. Á bestu neyslu vökva þvagi er skýr ljós litur. Ef það er gulleit, það er nauðsynlegt að auka neyslu vatns. Í öllum tilvikum, það er ekki nauðsynlegt að grípa til öfgar. Óhófleg neysla vökva leiðir til útskolun steinefna úr líkamanum.

frábendingar

Áður en við byrjum að tala beint um æfingar, ættir þú að borga eftirtekt til the frábendingar. Fólk sem þjáist af æðahnúta, gyllinæð, hjartasjúkdómum, þyngd tap með hjálp þungur líkamlega áreynslu frábending. Fyrir konur í listanum yfir frábendingar ætti að bæta við nokkrum móðurlífi sjúkdómum. Engu að síður, byrjar að líkamsræktar, mun ekki koma í veg heill rannsókn á líkamanum, eða að minnsta kosti hafa samráð við lækni.

Hvernig á að léttast í ræktina: æfing

Kynnt kerfi eru ekki hentugur fyrir þá sem hafa ekki áður tekið þátt í íþróttum. Í því skyni að undirbúa líkamann fyrir streitu, ætti að gefa 2-3 mánaða eingöngu loftháð líkamsþjálfun. Þetta er hægt að keyra, sund, dans, þolfimi og fleira. Það er þess virði líka að gæta sveigjanleika vöðva í jóga eða Pilates. Þú getur þá fara að vinna með lóðum. Hvaða líkamsþjálfun ætti að byrja með heitum upp og hjartalínurit (hlaupabretti, hoppa reipi, æfa hjól og svo framvegis). Og nú skulum við læra hvernig á að gera í ræktinni til að léttast.

Til að byrja sundur flókið, sem er hentugur fyrir bæði karla og konur. Það er nokkuð flókið, en mjög áhrifarík. The flókið samanstendur af supersets - a par af æfingum á mismunandi vöðvahópa, í einni aðferð, án truflana.

alhliða forrit

Fyrsta daginn:

1. fætur rísa í Wiese + hyperextension.
2. Lunges með lóðum + franska fjölmiðla meðan standa.
3. Reduction + fætur lagði lárétt blokk í beltið.
4. Lyfta lóðum fyrir biceps + fótur ýta á hallandi hermir.
5. Stud + fætur boginn efri eining breiður grip.

Seinni daginn:

1. Bekkur stangir frá brjóstakrabbameini þröngu gripi + pulldown æfa samhliða grip.
2. Leg flexion + Pullover með lóðum.
3. Snúa (á gólfinu eða bekkur) + Deadlift.
4. Blöndun vopn með lóðum liggjandi + eftirnafn fætur á hermir.
5. Dumbbell bekkur stutt á Incline bekkur + stuttur.

Hver æfing ætti að gera 15 sinnum. Deuce er endurtekin þrisvar sinnum. Ákjósanlegur háttur af atvinnu, vegna þess styrkleiki þeirra - 2 sinnum í viku.

Flókið fyrir karla

Nú íhuga æfingu í ræktina fyrir karla. Þetta forrit er ekki hentugur fyrir sanngjarnari kynlíf. Áður en þú byrjar þjálfun, þú þarft að velja úr vægi skeljar. Í fyrstu var hann svo, svo þú getur ekki gert meira en 13 endurtekningar af tiltekinni æfingu. Fyrstu tvær vikur að gera eitt í einu nálgun. Á þriðju viku, þyngd skeljar eykst og fjöldi endurtekninga er helminga. Á fjórðu viku, allt er sú sama, en hver æfing er gert þegar í tveimur aðferðum. Við þurfum að reyna að þeirri upphæð endurtekningum, sem er tilgreindur í sviga.

Fyrsta daginn:

1. Bekkur stangir liggjandi á bekk (8x3).
2. Hrossarækt hendur liggjandi á bekk með lóðum (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown æfing breiður grip (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Draga hausinn (8x2).
7. Link stangir í a halla svæði (10x3).

Seinni daginn:

1. Bekkur stutt Útigrill situr, vegna þess að höfuðið (8x3).
2. Lyfting lóðum fyrir biceps sitja (10x3).
3. Steps lóðum (10x3).
4. Ræktun hendur með lóðum standa (10x3).
5. Lyfta efri búk til að ýta (20X3).
6. Hækkun á fótlegg fjölmiðla (20X3).
7. Dips þríhöfða (10x2).
8. French bekkur (12x2).

Þriðja degi:

1. Bekkur fætur liggja í hermir (8x3).
2. Lunges með lóðum (8x3).
3. fótur krulla í simulator (10x3).
4. Ups af höndum á bekknum biceps Scott (12h3).
5. fætur rísa í Vise (12h3).

Annað sett af mönnum

Þetta tap þyngd program fyrir karla í ræktina flókið fyrri tvö, en það er frábært að brenna fitu. Einnig getur þú byrjað með fyrri flókin og smám saman fara að þessu. Hér, eins og í fyrstu áætlun, framkvæmd supersets aðferð.

Fyrsta daginn:

1. Snúa á skáhöllu bekknum + hyperextension (20h4).
2. Stuttur + pulldown æfing fyrir höfuð (15h4).
3. Ýttu á stangir frá brjósti, sitjandi eða standandi + liggjandi fótur krulla (20h4).
4. Ýta-ups á bekk með höndum fyrir aftan bakinu + lagði stangir á höku (20h4).

Seinni daginn:

1. fætur rísa í lófa + Deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + láréttur lagði blokk (15h4).
3. Bekkur stutt Útigrill standandi eða sitjandi vegna head + framlengingu fætur í hermir (20h4).
4. Push-ups breitt grip + krulla standa Útigrill (15h4).

Þriðja degi:

1. Snúa á gólfinu + hyperextension (15h4).
2. A fótur stutt hermir + bekkur stutt (15h4).
3. pulldown æfing þröngt grip + hallar stöng axlir (15h4).
4. Zashagivaniya hæð með lóðum + ræktun lóðum liggjandi. (15h4).

Dagskráin fyrir stelpur í ræktina

Ef fyrsta forritið er alhliða, og í öðrum og þriðja voru eingöngu karlkyns, þetta flókið er fullkominn bara sanngjarnari kynlíf. Þjálfun fyrir konur í ræktina fyrir þyngd tap er ekki eins erfitt að framkvæma, en ef gert rétt, það gefur góða niðurstöðu.

Fyrsta daginn:

1. Snúa efri ýta á.
2. fótur eftirnafn
3. pulldown æfing brjósti.
4. fótur krulla.
5. Lagði neðri blokk á brjósti.
6. Reduction fætur.
7. Krulla með lóðum á biceps þínum.

Seinni daginn

1. Snúa á obliques.
2. Bekkur stutt Útigrill á Incline bekkur.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. standandi fótur flexion.
6. Hækka fætur í flughermi eða Vise.

Þriðja degi:

1. Snúa neðri ýta á.
2. Push-ups frá bekknum.
3. Eftirnafn handleggjum þríhöfða, á reitnum.
4. Lunges með lóðum.
5. Stuttur með lóðum.
6. Pushups.
7. Leg Eftirnafn.

Allar æfingar eru gerðar í 15 endurtekningum í þremur aðferðum. Auðvitað, ef það er erfitt í fyrstu, getur þú gert minna reps.

Sem sett að velja - persónulega ákvörðun. Í öllum tilvikum, mundu að þú ættir alltaf að byrja líkamsþjálfun með að hita upp og klára - teygja. Og ekki gleyma að æfa í ræktinni karla eru ekki hentugur fyrir konur, og öfugt. Og ef maður hlaupandi miðstöð kvenna, bara fæ ekki áhrif, stelpan, framkvæma menn kunna að ofleika. 2-3 mánuði ætti að breyta þjálfun, þannig að vöðvarnir ekki venjast. Reglulega þarf að taka hlé, svo þeir eru vel hvíldir.

Styrktarþjálfun heima

Margir hafa áhuga á spurningunni um hvort það er hægt að þjálfa heima með sömu skilvirkni og í sal. Í meginatriðum, allt er hægt, ef þú ert með rétta búnaðinn og þekkingu. A einhver fjöldi af leiðbeinendur hægt að skipta með einföldum æfingum, en ekki allir. Ef þú ert með lóðum og lyftistengur, eða að minnsta kosti sumum lóðum, einhvers staðar hálf vöðvar þú getur unnið án simulators. Og ef við bætum við þetta lárétt bar og tvíslá, sem eru í hverjum garði, þá með réttri löngun, þú getur unnið út allan líkamann.

Lóðum og lyftistengur er hægt að nota á stöfunum og skönnun ham. Auðvitað, Block þjálfun tæki, þar sem þú þarft til að draga úr vægi fyrir sig, að þeir geta ekki skipta. En það mun koma í stað lárétt bar, að minnsta kosti í æfingum á bakinu. Skipta um framlengingu vopn í neðri upphandleggsvöðvana loka hægt nema þröngum expanders, fastur í sömu stöðu og þessi af the blokk lyftistöng. The second valkostur að skipta um blokk hermir - erfiðara að vinna með lóðum. Vandamál geta einnig komið upp úr rannsókn á fótum. Special hermir fyrir beygja fæturna á aðstæður heima er ekki skipti. Þannig að það verður að grípa til að nýta sér þolfimi, en þetta er ekki mjög styrktarþjálfun.

Ef til vill stærsta vandamálið heimili líkamsþjálfun - enginn sérfræðingur sem getur gaum að mistökunum og rétt tækni. Þess vegna, í því skyni að takast á við hin heima, þú þarft að vandlega rannsaka kjarna æfingu. Í sal, að sjálfsögðu, hvatning er stærra, því þú sérð fólk, og sumir þeirra hafa þegar tekist á hæfni.

Álit

Í dag höfum við mynstrağur út hvernig á að léttast í ræktina. Þess vegna getur þú teiknað einfalda niðurstöðu að það er mikilvægt fyrir þyngd tap kostgæfni og kerfisbundin nálgun til atvinnu. Og allir hinir - bragð. Margar konur óttast að gera þyngd þjálfun, þeir verða karlkyns formi. Þetta er algerlega ósatt. Aldrei huga að þjálfun fyrir konur í ræktina byggð eins og menn. Allt um hormón, sem ekki leyfa stúlkunni eindregið þróa vöðvum. Að sjálfsögðu eru undantekningar, en þær eru mjög sjaldgæf.