Þykkur læri. Æfingar fyrir læri heima

Auðvitað, sérhver kona drauma ekki aðeins af Holugeitungur mitti og bringu hár, en einnig mjótt fætur. Hvað getum við gert til þeirra, sem í eðli curvy mjaðmir sem leyfa ekki að klæðast smart föt og flagga hóflega stærð í mini-pils og stuttar stuttbuxur? Mataræði gera ekki hjálpa hér; ná tilætluðum lögun er aðeins mögulegt með hjálp reglulegri hreyfingu. Sumir æfing er sérstaklega áhrifarík til að brenna umfram fitu og herða vöðva læri er frábært. Hér að neðan er einstakt flókið hannað af fremstu hæfni heims leiðbeinendur.

Side Lunge og chiasm

Þó vinsælustu æfingar fyrir læri, á heimilinu fer fram, sem miða að mótun hámarki tvo vöðvahópa lagt tveggja þrepa hreyfing gerir þér kleift að tónn öllum helstu vöðvum fótleggja:

• Réttið, fætur koma saman, vopn á hliðum þínum. Taka skref í átt að vinstri fæti (hægri ætti að vera beina línu) og beygja það á hné, halla mjaðmir hennar aftur. Halda aftur beint og horfa beint fram, teygja hendurnar niður og snerta gólfið með fingrunum á hvorri hlið vinstri fæti.

• Ýta burt vinstri fótinn og færa þyngd aftur á hægri fæti, draga báðar hendur á loft og á sama tíma sem setur vinstri fótinn í kross fyrir framan hægri. Snerta gólfið með tá á vinstri fæti, fara örlítið lengra hægri fæti. Gera 15 endurtekningar á hvorri hlið.

Leggja áherslu á vöðva innri læri , og ekki gleyma mest spenntur að ýta á krossgötum á fætur til að viðhalda jafnvægi og tryggja skilvirkni hreyfingu.

Lunge hlaupari, veltingur rekki í jafnvægi

Þykkur læri eru þeir sem greiða ekki nægilega athygli á útfærslu vöðva aftan yfirborði. Til að leysa þetta vandamál, hafa sérfræðingar komið upp með öfluga blöndu af breyttri Lunge með jafnvægi á einum fæti:

• Stattu með fæturna eru leiddir saman. Gera stórt skref fram á við hægri fæti. Ná út með báðum höndum á hægri fæti og örlítið að halla sér áfram, beygja hnén og lækka þig í litlum Lunge. Það er mikilvægt að í neðstu stöðu í hné var staðsettur rétt fyrir ofan ökkla og nær ekki lengra ábendingar um tær. Vinstri hné á sama tíma ætti að líta beint á gólfið. Þessi árás er mjög svipað og sitja spretthlaupari undirbúa að hefja keppni.

• Næsti þáttur er virkur að rannsaka mitti og mjaðmir. Flytja líkamsþyngd á hægri fæti og ýta burt það, að fá upp úr Lunge, og hækka vinstri fótinn af gólfinu eins lengi þar til það er beint á bak. Efri hluti af líkamanum er í ljós brekku. Bakið á að vera beint, ýttu - þétt. Verið í þessari stöðu í eina sekúndu, og svo aftur niður í litla lagði. Ef þú standa á einum fæti of erfitt, reyna að varlega snerta tá á fæti hans á gólfið á bak við þig í augnablikinu, þegar þú klifra upp úr Lunge. Endurtaka 15 sinnum, þá haldið áfram í lið með hinum fætinum.

Dynamic "skæri"

Góð æfingar fyrir læri heima eru ekki alltaf eingöngu kraftur náttúrunnar - margir af þeim eru hjartalínurit valkost. Gott dæmi er svokölluð dynamic skæri.

Stattu upp beint, þá hreyfa vinstri fótinn aftur svo það var á undan hægri fæti. Falla niður í Lunge hlaupari, teygja vinstri handlegg hans áfram, hægri fæti og rétta hægri handlegginn á bak. Ýta burt frá gólfinu með báðum fótum og gera stökk, þar sem þú verður þegar í stað að breyta fætur. Við lendingu strax sökk aftur í Lunge hlaupari, en nú vinstri fótur ætti að vera fyrir framan og komast í samband við hægri hönd. Ef af einhverjum ástæðum að þú ert ekki fær um að stökkva (til dæmis, ekki náð sér að fullu af meiðslum sínum), bara að reyna að fljótt breyta fætur án stökk. Endurtaktu æfinguna 15 sinnum.

ská Lunge

Margar konur velta hvernig á að draga úr læri. Æfingar sem stuðla að þessu markmiði, í raun alveg eintóna - það stuttur og lunges. Síðarnefndu, tilviljun, er alltaf meiri árangri en sitja-ups, svo frægur einkaþjálfara heimta oft á lögboðnum framkvæmd ýmsum valkostum í sóknarleiknum.

Standa beinn, fætur komu saman, bæði vopn strekkt upp, lófana opna og snúa fram. Taka a breiður skref til hægri fæti í hornið (á ská, í horn á fjörutíu og fimm gráður), beygja hné, þenja efri líkama hans og draga hönd yfir hægri hlið. Bakið þetta ætti að vera beint og hæl - upp. Sjá hvort þú getur varlega snerta fingurgómana á gólfið á hvorri hlið hægri fæti - þetta teygja mun hjálpa til við að draga verulega úr ummál læri. Ýta burt hægri fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaka 15 sinnum á hvorri hlið.

plie

Það er áhugavert að nýta beint að láni frá ballett. Það útilokar í raun algengasta kvenkyns vandamál - líka curvy mjaðmir, eins og þjálfar vöðva á sama tíma utan og innan á fótleggjum.

Settu hendur á mitti, hæla saman, kreista og draga sokka í hendinni fyrir um fjörutíu og fimm gráður. Skref í vinstri fæti til hliðar (lengra en belti breidd) og niður í djúpa plie: beygja kné bæði þannig að þeir eru fyrir ofan ábendingar tám, og halda aftur íbúð og ýttu spenntur Crouch niður allan líkamann. Hækkandi frá plie, skolznite vinstri hæl aftur til hægri fæti, rétta fæturna og aftur í upphafsstöðu. Gera 15 endurtekningar á hvorri hlið.

Breytt sparka Roundhouse

Þetta atriði kom í klassískum hæfni kickboxing. Einkennilega nóg, jafnvel í slíku árásargjarn íþróttir hreyfingu er hægt að finna, áhrifaríkan hátt draga úr mjöðm hlutfall; það er ekki á óvart að breytt útgáfa af hinni frægu spark Chuck Norris hefur orðið sérstaklega vinsæll í gyms kvenna.

• Standa á gym mat á öllum fjórum fótum, handleggjum rétti út beint undir öxlum og hnén bogin á mjöðmum. Lyfta vinstri hné í gólfið, reyna að teygja vinstri hæl nálægt líkamanum. Halda hné í sveigðri stöðu, færa það í burtu frá líkamanum, reyna að ná stigi þeirra rassinn.

• Fyrir slimming fætur og læri að styrkja þessa æfingu eftirfarandi tillaga: rétta fætinum til hliðar þannig að efri hluti fæti (laces íþróttaskó) hlakka. Aftur beygja hné og fótlegg nánast á gólfinu án þess að snerta það. Endurtaka 15 sinnum á vinstri hlið, þá annar 15 sinnum - til hægri.

Hækkun ræmum

Þykkur læri er hægt að breyta auðveldlega - það er mikilvægt að fjárfesta tíma og fyrirhöfn í reglulegri hreyfingu. Universal æfing ól, breytt sérstaklega fyrir fótum æfingar munu hjálpa að ná tilætluðum árangri í stystu mögulegu tíma:

• Upphafsstöðu - fullur ól, svipað að sitja fyrir hefðbundnum ýta-ups. Gæsla vöðvarnir ýta hámarks spennu, stíga hægri fótinn á milli í höndum og beygja hné þannig að hægri læri samsíða gólfinu reyndist vera. Leg eftir, þarf að leiðrétta. Ýta burt hægri fót og rólega klifra örlítið beygja fram efri búkur. Að loknu frumefni snerta tá á vinstri fæti á gólfið á bak við þig.

• Þá beygja hægra hné og lægri þig aftur í Lunge, setja hendurnar á hvorri hlið á hægri fæti. Taktu hægri fætinum til baka, taka upphafsstöðu fullt bjálkann og endurtaka á hinni hliðinni. Gera 15 endurtekningar til skiptis breytast fætur.

Ef allt annað bregst

Þú gefur ekki hvíld þykkum læri, sem eru ekki fær um að draga úr enga æfingu? Lesa vandlega tillögur hér að neðan, þú getur verið vantar út á mikilvægum upplýsingum:

• Ekki þrá að léttast á fótleggjum fyrir a par af æfingu. Það mun taka að minnsta kosti mánuð reglulega hreyfingu, þykkur læri að verða meira aðlaðandi lögun. Eftir 90-100 daga, niðurstaðan er nú þegar sýnilegur þannig að þú getur prófað á gallabuxum eða stuttbuxum stærð minni.
• Greindu mataræði. valmynd ætti að vera prótein, grænmeti, ávöxtum og heilbrigðum fitu. Og ekkert annað. Eyddu allskonar sælgæti, kökum, hvaða efni gerviefnum. Þeir hægja efnaskipti og stuðla að uppsöfnun eiturefna og umfram fitu.
• Ef þú leggir áherslu á styrk æfingum, bæta við hjartalínurit áætlun. Jafnvel einföld skokk hjálpar brenna hitaeiningum sem geta snúa inn viðbótar bindi á mjöðmum. Gangi er hægt að skipta hjartalínurit á þrekhjóli eða "skíði". Flókin kerfi frá ýmsum Plyometric hreyfingar með hvíld millibili í formi hröðum gangandi - valkostur fyrir þá sem geta ekki efni á að kaupa heimili þjálfari eða áskrift að líkamsræktarstöð.
• Auka álag. Kannski er kominn tími til að taka upp dumbbell. Ef hæfni færnistig þitt er lægstur, velja léttari skeljar. Tilvalið fyrir byrjendur dumbbell þyngd - eitt kíló. Með því að bæta líkamlega hæfni sem þú getur unnið með þyngri skeyti, og þannig að sama skapi auka skilvirkni hvers álag, hvort sem kardiozaryadka afl flókin.

En helstu leyndarmál liggur í þeirri staðreynd að hugsjón aflgjafa kerfi eða fullkomin þjálfun er ekki til. Árangur veltur að miklu leyti á einstökum eiginleikum líkamans. Hlustaðu á líkama þinn, og svo lögun er ekki lengi að koma.