Standard þjálfun í ræktina fyrir karla

The program er þjálfun í ræktina fyrir karla - er skýr áætlun um hreyfingu, sem er valið byggist á stjórnarskrá einstaklingsins, vöðvastæltur lögun og aldur vexti. Mikilvægur þáttur í vali á slíkum flókið er einnig þrek líkamans og pre-meðferð. Þessi grein mun kynna líkamsþjálfun í the gym fyrir menn, sem höfðu áður ekki stunda alvarlega í íþróttum, auk flókið æfingar sem þú getur gert þegar vöðvarnir eru hnoðað og eru tilbúnir til frekari streitu.

Svo, fyrst flókið að fara fram í dag, í einn mánuð. Það er tilvalið fyrir byrjendur og fyrir þá sem í langan tíma sleppa áreynslu. Slíkt kerfi af þjálfun í ræktina mun jafnt að teygja alla vöðva hópa. Það ætti einnig að geta að nauðsynlegt er álag mun fara fram á allan líkamann á meðan hverja æfingu.

Nú beint flókið:

• Hækkun á tánum - 15 sinnum.
• fótur flexion í tilhneigingu stöðu - 12 sinnum.
• fótur eftirnafn úr sitjandi stöðu - 15 sinnum.
• Greip um bar, hækka fæturna í 90 gráður (eða hærra) - 15 sinnum.
• Snúa - 15 sinnum.
• Staða lá Útigrill bekkur stutt frá brjósti - 10 sinnum.
• Frá standandi stöðu á að lyfta Útigrill biceps - 10 sinnum.
• Frá tilhneigingu stöðu kyn dumbbell - 12 sinnum.
• Úr sitjandi stöðu standa dumbbell bekkur stutt - 10 sinnum.
• Ræktun á lóðum úr uppréttri stöðu - 12 sinnum.
• Lóðrétt Rod (breiður grip) - 12 sinnum.
• Leg Press - 15 sinnum.

Það ætti einnig að geta að fyrir hverja æfingu er nauðsynlegt að úthluta 3 sett. Ef álagið virðist of stór, fjölda aðferða má minnka í 2; Ef ófullnægjandi - hækkun í 4.

Þegar þú hefur hnoðað, kemur í gildi líkamsþjálfun í ræktina fyrir karla, sem er lögð áhersla á að dæla upp hvert vöðva hóp. Framkvæma undir svið verður að vera 3 sinnum í viku, með hléum að minnsta kosti einn dag. Í fyrsta degi þjálfun þróar þríhöfða og bringu, í seinni - bak og axlir, og þriðja - fætur, kálfa og biceps. Þetta gerir vöðvana til að slaka á frá byrðar á meðan þú ert að vinna á annan hluta líkamans.

Nú beint eigið kerfi þjálfun í ræktina.

dagur 1

• Því að ýta á börum - 15 sinnum.
• Franska ýttu - 15 sinnum.
• Liggjandi á bekknum (niður brekku) dumbbell bekkpressu - 15 sinnum.
• Frá tilhneigingu stöðu fréttamannafundi stangir frá brjósti - 15 sinnum.
• Frá tilhneigingu stöðu í horn standa dumbbell bekkpressu - 15 sinnum.

dagur 2

• Lagði (lóðrétt) breiður grip - 15 sinnum.
• Lagði dumbbell með annarri hendi (in halla) - 15 sinnum hvor.
• Dumbbell bekkur stutt frá sitjandi stöðu - 15 sinnum.
• Ýttu á stangir frá sitjandi stöðu - 15 sinnum.

dagur 3

• Stuttur - 15 sinnum.
• Lunges með Útigrill - 15 sinnum.
• Deadlift - 15 sinnum.
• Hækkunin tiptoes (hún fer fram frá uppréttri stöðu) - 15 sinnum.
• Hækkun á tiptoes (flutt frá sitjandi stöðu) - 15 sinnum.
• Frá standandi stöðu lyfta lóðum fyrir biceps - 15 sinnum.
• Æfingar á bekknum Scott - 15 sinnum.

Svipað þjálfun í ræktina fyrir karla gerir ráð fyrir nokkrum mánuðum til að byggja upp vöðva. Fjöldi aðferða til hverrar æfingar ætti ekki að vera minna en 3. Með tímanum, hlaða má auka smám saman - til að framkvæma æfingar 4-5 setur.