Fjöldi hitaeininga á dag fyrir þyngd tap. Útreikningur á hitaeiningum í mataræði

Hitaeiningar - orkan sem líkaminn okkar eyðir fyrir eðlilega starfsemi þess. Hversu margar hitaeiningar til að neyta á dag verður að ráðast af forsendum, svo sem aldri og kyni, nærveru eða fjarveru hreyfingu í daglegu lífi, lífstíll.

Þetta er vegna þess að unga líkaminn þarf meiri orku fyrir þróun og vexti, daglegt gengi hitaeiningabrennslu karla og kvenna eru mismunandi og mismunandi fjölda af kaloríum varið á ýmsum verkefnum.

Í því skyni að ákvarða fjölda hitaeininga á dag til að missa þyngd, þú þarft að fyrst að finna út hversu mikið þeirra þarf hlutfall fyrir the meðaltal manneskja. Oobenno fyrir einhvern sem er ekki að fara að missa þyngd.

Hversu margar hitaeiningar til að neyta á dag er eðlilegt fyrir karlmenn?

Þegar óvirk lífsstíl, sem er ekki íþrótt, menn á aldrinum fimmtíu ár, aðeins tvö þúsund hitaeiningar á dag.

Með sama hætti af lífi manns milli þrjátíu og fimmtíu þarf að hafa 2200 hitaeiningar á dag.

Og ungt fólk undir þrjátíu Ráðlagður norm af 2400 hitaeiningar.

Ef þessir menn eru lífsstíll er hóflega virkur, til dæmis, gera æfingar á hverjum degi og ganga á fæti í klukkutíma á dag, þá ætti að vera bætt við ofangreindar tölur enn á 200 - 400 hitaeiningar á dag.

Með virka, sportlegur lífsstíl karla á átján og þrjátíu ár, til að fylgja dagpeninga þrjú þúsund hitaeiningar. Men yfir þrjátíu geturðu dregið þessari mynd til 100 - 200 hitaeiningar. A sterkari kynlíf eftir fimmtíu fulltrúum sem taka þátt í íþróttum, það er mælt með að neyta milli 2500 og 2.800 hitaeiningar.

Hitaeiningar á dag í vörum, sem venjulega borða konum

Þegar kyrrsetu ladies yfir fimmtíu þarf ekki meira en 1.600 hitaeiningar á dag. Konur aldrinum 26 og 50, og verður að vera 1800 kkal og stelpur undir 26 og - tvö þúsund.

Í meðallagi virkum lífsstíl eru sömu tölur ætti að auka um 200 einingar.

Og með fullri viðvaningur virkni meðaltali daglega gengi caloric inntaka fyrir konur undir þrjátíu er 2400 kkal fyrir konur og frá 30 til 60, og - 2200 og fyrir konur frá sextíu og eldri - tvö þúsund hitaeiningar.

Fjölda hitaeiningar á dag til að léttast, auðvitað verður að vera minna en venjulega norm. Og ef maður vill fá betri, þvert á móti.

Auk þessara þátta, útreikning hitaeiningar á dag ætti að byggjast einnig á hlutfalli fitu, kolvetna og próteina í matvælum sem neytt. Þetta eru helstu steinefni sem veita styrk og orku líkamans.

Yfirlit snefilefna

Þegar þú léttast, þú þarft að leitast ekki aðeins til að draga úr fjölda hitaeininga sem neytt á dag, en einnig til að tryggja að þessi hitaeiningar eru rétt dreift og veita hámarks hag að líkamanum.

Fyrsti microcell

Kolvetni - helstu auðlind lífverunnar með tilliti til orku. Og þeir ættu að vera 60% af kaloría sem neytt á dag.

Kolvetni eru einföld eða flókin, eða á annan hátt - skaðlegt og gagnlegt. Sá sem vill léttast að borða bara flókin, svo sem ferskum ávöxtum og grænmeti, heilkorn og afurðir þeirra. Súkkulaði, kex, ís, pasta og kartöflur (sérstaklega steikt), það er æskilegt að útiloka frá mataræði. Hver er munurinn? Einföld kolvetni eru fljótt frásogast í líkamanum, það leiðir til mikillar hækkunar blóðsykur. En hann fellur einnig verulega, eftir sem maður byrjar að líða sterka hungur og þreytu. Flókin kolvetni eru unnin af líkamanum lengur, auk þess að þeir eru meira nærandi, þ.e. satiety er til lengri tíma. Með aðlögun þeirra blóðsykur helst á eðlilegu stigi sem ekki valda sveiflum í skapi og velferð.

annað microcell

Protein - er efni fyrir uppbyggingu lífverunnar. Human hár og neglur, líffæri og vöðva eru gerðar úr prótíni og það er.

daglega gengi hennar ætti að vera 15%. Gerð valmyndina í hitaeiningum fyrir daginn, ganga úr skugga um að amk 200 þeirra voru úr prótíni.

Prótín eru dýr og jurtaríkinu. Hver einn til að velja fer eftir þínum óskum. Í svokölluðu "dýr" vörum þessa snefilefni finnast í miklu magni. En planta matvæli má borða á sama tíma að auka magn án þess að fara hámarks fjölda hitaeininga á dag fyrir þyngd tap.

þriðja microcell

Fats - helstu hluti fyrir virkjun á verndandi fall af líkamanum. Einnig þessi snefilefni beint þátt í efnaskiptum.

Fita ætti að vera í daglegu mataræði 25-30%. Til dæmis, frá 1000 hitaeiningar á dag, 250 að úthluta henni til fitu. Hins vegar meira en helmingur af þeim ætti að vera ómettuð. Þau eru kölluð "heilbrigð". Þau eru að finna í mjólk og mjólkurafurðum, fiski og hnetum, ólífuolíu. The magn af mettaðri fitu sem þú þarft að draga eins mikið og mögulegt er í mataræði. Þau eru ekki aðeins skaðleg fyrir myndinni, heldur einnig stuðla að kaupum á ýmsum hjartasjúkdómum.

Við teljum hitaeiningar og léttast

Ef þú vilt halda vel á sig kominn, þú þarft að læra hvernig á að gera útreikninga á hitaeiningar á dag. Til að gera þetta, þú þarft að vita númerið sem svarar til helstu skiptum sínum.

Fyrir karla og það er eitt kaloría hvert kílógramm líkamsþyngdar á klst. Fyrir sanngjarnari kynlíf er 0,9 hitaeiningar fyrir sömu hvert kílógramm á klukkustund.

Ef þú ert kona og þú vegur 70 kg, basal efnaskipta-hlutfall er reiknað sem hér segir:

0.9 x 70 kíló hitaeiningar x 24 klst. Það mun vera 1701.6 kaloría, ávalar og fá 1702 hitaeiningar á dag.

Til þess að reikna út fjölda hitaeininga á dag til að léttast áður en viðkomandi niðurstöðu, þú þarft að skipta út núverandi formúlu í þyngd á einn sem þú vilt fá.

Til dæmis, þú vilt að vega 60 kg.

0.9 x 60 kíló hitaeiningar x 24 h = 1296 hitaeiningar. Þetta er daglegt gengi til að missa þyngd.

Hins vegar eru þessir útreikningar réttar fyrir fólk með minna virkum lífsstíl. Á sama tíma, ef þú hreyfir þig, og þú ert maður, þá leiðir talan ætti að vera bætt 400 - 500. Ef þú hreyfir þig, og þú ert kona, þá bæta við öðru 250 - 350 kkal.

Gæta skal þess að öryggi þyngd tap

Ef þú ert virkilega í vandræðum með þyngd, þá vaxa þunnur undir eftirliti læknis. Ef þú ákveður bara að henda burt nokkur kíló, til dæmis, fyrir tímabilið ströndinni, það verður nóg til að útiloka frá daglegum valmynd einföldum kolvetnum og mettaðri fitu og bæta við fleiri hreyfingu í daglegu lífi þeirra.

Vonlaus þyngd ætti að stuðla að heilbrigði og fegurð, ekki til að skaða þá.

Á mjög hraðri þyngd tap haft mikil áhrif á lifrina. Eftir allt saman, hataði við fita munum ekki brenna og ekki hverfa úr líkamanum, sem þeir hugsa, að þeir vinna bara í önnur frumefni. Fyrstu merki um óhóflega hraðri þyngd tap - útliti fitusýra í blóðvökva í miklu magni. Það er eitur hennar og lifur til bjargar og byrjar að þrífa blóð. Þessi fita eru þegar hlóðust upp í það, en í öðru formi. Þetta gæti vel leitt til skorpulifur og þaðan, eins og þú veist, deyja.

Í því skyni að léttast, þarf ekki að svelta eða gera neinar sérstakar efnablöndur. Það er samt einhver ekki hagnast. Ekki treysta á auglýsingar á kraftaverk þeim aðferðum sem þú borðar allt sem þú vilt, eitthvað og á sama tíma vaxa þunnur. Þetta gerist ekki. Líkaminn getur ekki blekkjast. Þarf bara að stjórna þér að daglega eyða fleiri hitaeiningar en þú neyta. Með því að klára mataræði, meðal annars, hárið fellur út, naglar versna. Fastandi skaðleg áhrif á hjarta og vöðva verki.

Auk þess að fylgjast með jafnvægi snefilefni, verðum við einnig að nota rétt magn af trefjum og vökva á dag. Það er ráðlegt að borða á hverjum degi á sama tíma. Fyrir fólk að missa þyngd er fullkominn máltíðir með síðustu máltíð á 3-3 og hálfan tíma fyrir svefn. Áður teikna upp valmynd fyrirfram rannsaka borð kaloría vörur og gildi þeirra nauðsynleg snefilefni. Elda bragðgóður, heilbrigt, hollt og falleg mat.

Mundu að léttast þarf að vera öruggt og koma gleði og vellíðan.