Expert álit: 14 leiðir til að bæta gæði svefns

Ef þú hefur skipulagt frí, það besta sem þú getur gert fyrir heilsu þína - til að koma á svefn áætlun. Of margir fá ekki þarf fjölda klukkustunda hvíld. Sumir telja að kunna að hafa lítið sofið og virka eðlilega, en það er aðeins vegna þess að þreyttur heilinn er ekki hægt að ákveða að geta ekki ráðið við vinnu. Ef þú ert með eðlilega svefn, líf þitt er umbreytt. Stundum er það minnsti og einföld umbreytingar, en það eru leiðir til að hjálpa jafnvel þeir sem þjást af alvarlegu svefnleysi. Svo er kominn tími til að fá heilbrigða lifnaðarhætti sem munu bæta líf þitt!

Finndu út hversu mikið svefn þú þarft

Daglega venja manneskja sem fer að vinna, má ekki vera of eðlilegt. Oft þarf ekki að taka tillit til manna og chronotype neyddist til að aðlagast. Að auki, streita getur eyðilagt gæði svefns. Þegar þú hefur frítíma, fara að sofa þegar þú finnur fyrir þreytu, og sjá hversu margar klukkustundir þú sefur. Þú þarft nokkra daga fyrir fullum bata, og þá ákveðna upphæð af tíma verður augljóst. Einnig, reyna að greina aðra siði. Horfa á sjónvarpið áður en þú ferð að sofa? Borða seint á kvöldin? Þú munt ekki vera fær um að stilla ástandinu, ef þér finnst ekki að almennt eru að gera og hvernig það hefur áhrif á frí.

Veldu brottför tími fyrir rúminu

Ekki reyna að fara að sofa eins snemma og hægt er - það er of óljós markmið, þannig að það er mjög erfitt að ná. Það er betra að skipuleggja fram í tímann. Viltu komast upp á sjö á morgnana? Þú veist að þú þarft átta klukkustundir að hvíla? Fara að sofa í ellefu! Reyndu að halda áætlun, jafnvel um helgar. En stundum undantekningar eru viðunandi, það er ekki nauðsynlegt fyrir þá að vera í uppnámi.

Setja reglur um framtíðina

Svo þú byrjaðir að vinna á venja. Það er kominn tími til að hugsa um helgisiði kvöld sínum sem hjálpa þér að sofna. Kannski þú ættir að deyfa ljósin og slökkva á sjónvarpinu klukkutíma fyrir svefn. Einnig, reyna að gera aldrei neitt vinnutengda í rúminu. Ef þú tengir rúmið með vinnu, þú ert mjög erfitt að slaka á þar. Ekki gera neitt í rúminu sem þú ert pirrandi.

Ekki borða eða drekka áfengi rétt fyrir svefn

Ef þú borðar of seint, getur þú birtist brjóstsviða, sem spilla draum. Sama gildir um áfengi - áfengi í veg fyrir þig frá að sofna, jafnvel þótt það virðist sem ástandið er hið gagnstæða leið. Því meiri bil milli borða eða drekka, og sofa er betra fyrir heilsuna. Reyna alltaf að hafa þetta í huga.

Setja græjur í hálftíma fyrir svefn

Þetta ráðið, sem margir kjósa að gleyma, en hins vegar er alveg sterk rök fyrir því. The bláu Ijósi frá the skjár af græjum trufla líkamanum að framleiða melatóníns, the hormóns sem stýrir svefn. Þess vegna getur þú ekki sofið vegna þess að líkaminn að það er einfaldlega ekki tilbúin.

Slakaðu á hálftíma eða klukkutíma áður en þú ferð að sofa

Prófaðu að lesa bók eða tímarit sem þú vilt. Það er mikilvægt að þeir voru ekki skyldur til að vinna. Upptaka hugsanir þínar. Sérfræðingar halda því fram að halda dagbók hjálpar til við að takast á við streitu. Held hreinlæti Helgisiðir sem mun róa þig. Reyndu að hugleiða. Tilraun til að sjá hvað hentar þér best, og reglulega nota það fyrir slökun.

Ekki fara að sofa eftir kvöldmat

Sérfræðingar telja að sofa eftir hádegi bara til að spilla orku færnistig þitt. Ef þú byrjar að sökkva í djúpa svefni, og þá vakna, mun þér finnst þreyttur. Í samlagning, the draumur mun ekki hjálpa þér að endurheimta styrk, ef þú færð ekki nægan svefn á nóttunni.

Prófaðu æfingu eða í göngutúr í fersku lofti í morgun

Þegar þú ferð í sólina, líkaminn hættir að framleiða melatónín og þú fá gjald af vivacity. Hins vegar mun það ekki vera verra, og áhrif þjálfunar síðdegis - bara ekki fara í fyrir íþróttir rétt fyrir svefn.

Fara um borð í herferð til að breyta áætlun sinni

Kannski meira en nokkuð dægursveiflum áhrif á náttúrulega lýsingu. Ef þú hefur tækifæri, fara í herferð. Þar sem þú verður að vera fær um að rísa við sól og fara að sofa við sólsetur, sem mun hjálpa þér að setjast áætlun.

Hættu stöðugt að hafa áhyggjur af því að sofa

Að sjálfsögðu auðveldara sagt en gert, en hins vegar fólk sem er að bíða með Dread nótt og líta á klukkuna til dögun, byrja að tengja við svefn neikvæðar tilfinningar. Þetta getur leitt til langvarandi svefnleysi. Reyna að losna slíkra samtaka. Ekki halda í svefnherberginu og klukkan ekki liggja í rúminu, ef þú getur ekki sofið. Ekki gera ráð fyrir að skortur á svefni - það er hörmung, telur að þú getur fljótt að sofna vegna þreytu næsta dag.

Lærðu að slaka á

Ef þú ert áhyggjur af því að við svefnleysi, líkaminn byrjar að framleiða streitu hormón, og ástandið er aukið. Lærðu að slaka á með því að stjórna vöðvum eitt af öðru.

Breyting yfirsýn á draumi

Þetta er mikilvægt stefna í tveimur hlutum. Fyrsta - vitræna. Þú þarft að breyta sýn þinni á svefnleysi. Í mörgum tilvikum, fólk bara ýkja vandann og telja að sofa er miklu minna en það er í raun og veru. Seinni hluti - notkun á slökun tækni. Þú getur einnig hjálpað til við að skapa andrúmsloft sem er vel sett til að sofa.

Ef þú getur ekki sofið, ekki leggjast í rúmið

Þetta er mjög einföld tækni: Ef þú getur ekki sofið, ekki leggjast í rúmið fyrir ekki neitt. Ef þú getur ekki sofið í meira en tuttugu mínútur, fá þig út úr rúminu og gera eitthvað annað, en ekki nota tölvu, síma eða kveikja á sjónvarpinu svo sem ekki að versna vandann. Sérfræðingar telja að slík tækni getur hjálpað hættir rúm bindast við neikvæðar tilfinningar. Að auki, skortur á svefni einfaldar auðvelt vandamál daginn.

Hættu að reyna að sofna

Það kann að hljóma fyndið, en í raun, að reyna að sofa er ekki nauðsynlegt, það er best að reyna að sofna. Þegar þú ert að ljúga í rúminu og reyna að halda sér vakandi, allt án þess að hafa áhyggjur af hvað ekki sofna, þú finnur það auðveldara að slaka á og sofa. Sérfræðingar telja að þessi aðferð hjálpar að losna við kvíða, sem kemur í veg fólk sem þjáist af svefnleysi.