Hvernig á að hlaupa maraþon: fjarlægð, hlaupandi tækni, ábendingar fyrir byrjendur

Olympic maraþon fjarlægð er 42.195 km, sem er alvarleg áskorun fyrir bæði byrjendur og reynda íþróttamenn með góða reynslu skokk. En þetta er aðeins opinber maraþon aðstæður, en nafn er nú kallað eitthvað lengi keyrir á gróft landsvæði eða í sérstökum kringumstæðum, þ.mt lífshættuleg. Héðan kemur fyrsta ábending - en þú skráir þig fyrir fyrsta þinn maraþon, ættir þú að lesa vandlega skilmála og hugsanlega hættur. 42 km 195 m - það er mikið að sigrast á þessu fjarlægð ætti að vera tilbúinn. Um öll blæbrigði í keppninni og undirbúningur fyrir það að lesa greinina.

Marathon: heimsmet

Í fyrsta skipti sem maraþon heimsmet var skráð á Ólympíuleikunum í Antwerpen árið 1969. Það hefur komið ástralskt heitir Clayton, brjóta 42 km 195 m á aðeins tveimur klukkustundum, átta mínútur og þrjátíu þrjár sekúndur. Að brjóta upp langan tíma gæti ekki verið neinn. Og þetta þrátt fyrir þá staðreynd að jafnan haldin á hverju ári maraþon. 1969 Heimsmetið hefur verið brotið aðeins í 1989. Eini munurinn var mínútu - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). Síðasti heimsmet var skráð árið 2008 - 2:03:59. Haile Gebrselassie sett.

undirbúa jarðveginn

Svona, Olympic maraþon, fjarlægð sem þú ert izvesna, hlaupa ekki svo auðvelt. Þú verður að hafa góðan Athletic þjálfun í einföldu hlaupandi. Byrjendur Marathon - er yfirleitt keypt hlaupara eða háþróaður íþróttamenn sem hafa valdi á tækni "til-tá", þróað vökva neyslu hlutfall þeirra og vita hvernig til almennilega að fylgjast með hjartslætti við áreynslu.

Sem nýliði að hlaupa maraþon? Fyrsti og meginreglan - borga nógu undirbúning sinn. Jafnvel sérfræðingar eru ekki feimin fyrirfram til að þjálfa og safna nægar upplýsingar um komandi mót. Svo það fyrsta sem þú þarft fyrir maraþon - gera þjálfunaráætlun. Hann fer algjörlega eftir tegund landslagi, sem hefur verið valinn fyrir komandi mót.

Hvernig á að hlaupa maraþon án þjálfunar? Því miður, engin. Undirbúa a verða! Sem prufa kapp er mælt með því að velja fjarlægð af sömu eða svipaðar aðstæður, lengd 10 km. Þetta er hagstæðast valkostur fyrir edrú mat á getu sína áður hlaupa 4 sinnum.

Undirbúningur líkamann

Hvernig á að keyra fyrsta maraþon? Hámarksárangur er hægt að ná aðeins með ábyrga nálgun við þjálfun, en við megum ekki gleyma fullnægjandi sækir. Því nær dagur maraþon, minni ætti að vera fjarlægð af næstu keppni. Innsláttur samkeppni í "þunglyndi" ástand með mikla líkur muni ekki koma ágirnast sigur.

Góður svefn - lykillinn ekki aðeins að heilbrigðum lífsstíl, en einnig vel árangur í maraþon. Rest ætti að vera skýr og jafnvægi, í samræmi við skammti, án frávik.

Hver hlaupari bær veit hvað er helsta eldsneyti fyrir tiltekinn hreyfil í bílnum líkamanum er kallað. Þetta er ekkert eins og glýkógen. Þetta efni er vara af kolvetnum sem koma frá mat. tilvist þeirra í mataræði er a verða. Stór birgðir af efninu mun veita bestu tilfinningu í keppninni um langan fjarlægð.

Hvernig á að bæta glýkógen birgðir í líkamanum? Þrátt fyrir þá staðreynd að fyrrnefnd kolvetni, ekki þjóta glaður grípa yfirleitt sætt og hveiti. Það er allt mjög bragðgóður, en ekki svo gagnlegur, þar eru hratt og hægur kolvetni, og þú þarft það er seinni hópurinn. Þau má finna í hvaða mat sem er mælt í venjulegum jafnvægi manna næringu, t. E. mismunandi tegundir af kjöti, ávöxtum (nema banana), grænmeti, korn, mjólkurvörur, beikon, egg og fleira. Einfaldlega setja, hægur kolvetni kallast hvaða mat sem er hægt melt og unnin af líkamanum. Ef þú getur ekki gert án þess að stykki af brauði á borð, getur þú skipt yfir í korn eða "svart" eða "gráa" kökur.

Sérstaklega vinsæll meðal hlaupara unnið líma - ítalskur fat af pasta. Hins vegar, í ljósi þess að árangur í keppninni þarf var hægur kolvetni, það er nauðsynlegt að velja vörur af sérstökum gerðum af hveiti. A stór fjölbreytni af uppskriftum er hægt að blanda það með allar vörur sem þarf fyrir eðlilega mataræði og sérfæði fyrir maraþon. Þetta Ítalska pasta búin til úr durum hveiti og er innifalið í mataræði maraþon mataræði í nokkrar vikur fyrir upphaf.

Sálfræðileg sjálfsnámi

Þannig þjálfun áætlun hefur þegar verið unnin, landslagi upplýsingum hefur þegar verið aflað, stefnu til að sigrast á fjarlægð þegar samið, eins og allt ... en eitthvað sem þú getur missa - skap.

Hvernig á að hlaupa maraþon? Sálfræðileg undirbúningur fyrir keppnina spilar eins mikilvægt hlutverk sem líkamlega. Special skap og sérstakur hugur greinir faglega frá áhugamaður. Eftir allt saman, jafnvel reyndustu hlaupari hlaupa maraþon er mjög mikill vandi.

Ef þú ert tilhneigingu til streitu, þú þarft að taka allar mögulegar ráðstafanir til að koma í veg fyrir þennan þátt á degi keppninni. Streita, eins leik sem fær í eldsneytisgeymis, í smá stund brenna allar áskilur orku og leiða til fórna niðurstöðu fyrir keppnina í langan fjarlægð.

Svo þú ert tilbúinn. Þá kom á daginn í keppninni. Hvernig á að hlaupa maraþon? Fyrst þú þarft að koma í upphafsstöðu eins fljótt og auðið er, auðvelt að hita upp, ekki gleyma um öndun tækni, og þá hægt að fara í gegnum skráning aðferð. Þú getur líka ekki gleyma dýrindis morgunmat úr pasta, þetta er besti slakandi á degi keppninni.

Varlega athugun á leiðinni er einnig mikilvægur þáttur í andlegri undirbúningi. Þegar þú ímyndað undan tíma sem þú vildi búast við, það er góður grunnur til að viðhalda trausti á öllu leið. Það er líka hægt að skipuleggja vatn notkun ham til að forðast innri átök við sig þegar það er betra að gera það. Ef þú ákveða fyrirfram háþróaður hluti af götunni, hugurinn verður í fullum bardaga reiðubúin og mun ekki leyfa bilun á örlagastundu.

The leyndarmál til þrek

Svo þú vilt að hlaupa maraþon. Hversu marga kílómetra þarft að sigrast - þú veist nú þegar. Sammála - það er mikið. Það er hvers vegna þú þarft að þjálfa þrek þitt. Í stað þess að einblína á þreytu og erfiðleika yfirstíga fjarlægð, er hægt að skipta alla leið í jafna hluta, að treysta á ýmsum markmiðum, sem eru staðsett á það. Svona, maður greiðir minna athygli á hár hlaða, og meira samþjappað að skokka. hlaupa stefnu - mjög mikilvægur þáttur í að ná árangri, og það er með sína hjálp íþróttamenn nota skynsamlega nálgun á dreifingu herafla.

Marathon - það er alltaf kapp af fallegum og fagur stöðum, ef þú telur að rúlla streitu og örvæntingu, það er alltaf hægt að flýja umhverfis- idyll og gleyma myrkur hugsanir.

Mjög verðmætar ráðgjöf fyrir byrjendur - halda þér í hendur þeirra í upphafi, aldrei taka dæmi frá þeim sem eru að reyna með öllum mætti sínum að skíthæll burt frá the byrjun lína á hraða stometrovok meistari. Sá sem er fær um að vel kveikja og valdbeitingar á örlagastundu, sem yfirleitt fellur á síðasta stigi.

Þeir sem veit milliliðalaus hvað maraþon er mjög kunnugur ríkið að koma eftir 30 km kafla. Á þessum tímapunkti, líkaminn byrjar að fá hærra til að tilkynna þreytu sína í gegnum sársauka og ofnæmi fyrir óþægindum. Síðan sem þú þarft að muna það og að vinna löngun sína, sama hvað.

Hvernig á að hlaupa maraþon

Hvað ætti að vera í gangi tækni? The maraþon er ekki sigrast, ef ekki til að eiga það. Þetta er aðal hluti af öllu starfi í undirbúningi fyrir keppnina. Í þessum þætti, það eru margir komu sem verða óþægilega á óvart fyrir þá sem höfðu ekki að ferðast langar vegalengdir.

Það er stór munur á virkni tiltekins gangi tækni á stórum og stuttar vegalengdir. The venja af lendingu á hæl fyrir framan hann getur ekki haft áhrif á venjulegum svið, en á milli þeirra er hálfmaraþoni mun leiða til óvæntrar verkjum eða bólgu í hné samskeyti.

Margir fólk hugsa að í því skyni að rétt keyra sérstaka þörf NAT. þjálfun, enda meiri fótur styrk, góðar fréttir og sveigjanleika í liðböndum og liðum. En í raun, til að ná þessu stigi getur nánast hver sem er.

The undirstöðu-virkni af að minnsta kosti maraþon hlaupari inniheldur:

• Vel undirbúin egg.
• Sterk lægri bak, sitjandi, læri.
• Að viðstöddum fjölmiðlum.

Ofangreind sett af vöðvum myndar spelku meðan hlaupandi, ekki leyfa einstaklingur til að beygja eða rangt alisvín meðan hlaupandi. Útstæð mjaðmagrind - er helsta merki um unpreparedness að sigrast á langar vegalengdir.

Byggt á framangreindu, getum við dregið einfalda niðurstöðu - sem er óásættanlegt slouch meðan á keyrslu. Það leiðir til tilfærslu á þungamiðju, sem alvarlega spillir gangi tækni, flækir vinnu í öndunarfærum og hjarta- og æðakerfi. Eyddu slouching getur verið aðeins með styrkingu í bakvöðva með a breiður ýta-ups eða draga-ups á barnum.

The láréttur flötur af undirbúningi líkamans

Þegar það kemur að því að sveigjanleika, það er ekki nauðsynlegt að íþróttamaðurinn var fær um að gera kljúfa. Það er nauðsynlegt að ná góðu jafnvægi á milli lengd vöðvum, liðböndum og sveigjanleika í taugakerfi. Nauðsynlegur sameiginlega amplitude næst aðeins með sérstaka þjálfun og krefst ekki superhuman viðleitni og margra ára vinnu. Til að skipuleggja nægilega hreyfanleika mjöðm, hné samskeyti og fæti, alveg reglulega leikfimi eða Pilates húðslit.

Með nægilega sveigjanleika, eykur amplitude af vinnu mjaðmirnar, skref verður breiðari og auðveldara steypu og lendingu fætur. Íþróttamaður keyrir miklu hraðar og verða meira seigur. Dynamic Teygja er hægt að fara fram á upphitun og truflanir verði í skilvirkasta þegar æfa á hita upp vöðvana.

Marathon: gangi hraði

Það er sérstök tækni að keyra í maraþon hraða (M), sem eru að reyna að fylgja öllum faglegum íþróttamenn. Aðferðin er mjög sveigjanlegur og ekki innihalda nein skýr mörk, hver til þess fallin að það á sinn hátt, en að meðaltali er mælt með því að keyra eins og að hlaupa 25 km í 90-150 mínútur.

Flestir tilbúinn að hlaupa á þessum hraða eru þeir sem sérhæfa sig í svið 800 og 1500 metra, sem eru fær um að stytta lengd aðdraganda 40-60 mínútur. Á þjálfun í þessari tækni og það er mjög mikilvægt að vinna út allar upplýsingar um komandi viðburði, finna áætlun neyslu af vatni, kolvetni eða máttur verkfræði.

Athugið að hlaupa maraþon hraðari taktur á skokk, en bær þjálfun meina árangursríka samsetning þessara tveggja aðferða. Meira ákafur notkun að undirbúa sig fyrir komandi streitu og léttur keyra tækni er helsta leiðin til að styðja við náð lögun. Einnig M-taktur er ekki hentugur fyrir vinnu í vondu veðri eins mikil kraftur stigi of mikið hratt í líkamann á meðan erfiðar fyrir eðlilega öndun.

Almennt, með efni undirbúning fyrir maraþon ætti ekki að hafa of mikið vandræði, eins og löngu íþróttamenn fært fjölda af einföldum leiðbeiningum sem þú ættir að fylgja öllum skilyrðislaust.

The undirstöðu setja af maraþon

Vitanlega, mest athygli mun þurfa úrval af skóm. Og sama hversu freistandi var nýtt par af strigaskór, ættir þú að fela það í burtu. Hvaða skór með lágt mílufjöldi er talið nýtt og því ekki fara á "berjast gegn" próf og er svín í pota. Fyrir maraþon passa aðeins þekki til hans skó sem eru vel aðlöguð að fætinum, kannski verður það á stærð við lítið meira en stærð fæti. Í síðustu 10 km, þessi þáttur er mjög gott gefur sig.

Föt ætti aðeins að endurspegla nokkra daga fyrir keppnina, þar sem val hennar er algjörlega háð veðri, sem eru tilgreindar í dag. Þó að keyra, maðurinn finnst ótrúlega heitt ástand, þannig að þú getur ekki hafa áhyggjur möguleikann á frystingu. Í versta falli getur þú ætlar að flytja óþarfa hlutum sem fylgja það er ekki alltaf hægt. Höfðagafli þáttur í búnaði er krafist, án tillits til veðurs.

Fjöldi plata skal vera tryggilega fest á föt. Annars er það mjög fljótt að leiðast og mun draga úr skilvirkni gangi. Talan sjálf ætti að vera alveg varin gegn ágangi vatns, annars það verður að vera tala um formlega málum. Auðveldasta leiðin til að höndla lagskiptum eða borði.

Í ljósi sérstöðu að hlaupa maraþon, a tala af hlutur ætti að vera eins takmarkaður og kostur er. Í flestum tilvikum nauðsynlegur lista eru:

• Vatn og næringarefni.
• Eins auðvelt og þægilegt leikmaður.
• Meter púls.
• Servíettur í smá lager.
• Plástur loft á sigg sem getur komið með mjög miklar líkur.

Fyrir upphaf næstum öllum hlauparar gripið til staðlaða aðferð - frumustrok vaselíni allar vandamál svæði líkamans sem vart sig á æfingu.

Hvernig á að haga sér á að ljúka?

Þessi spurning er einnig mikilvægt. Óháð því hvernig reikningurinn lýkur íþróttamaður fyrst tíunda, og svo framvegis., Það er mikilvægt að hætta ekki strax colossal álag reynslu af líkamanum. Til hjarta- og æðakerfi og til að endurreisa og öndun aftur til eðlilegur, í öllum tilvikum ætti ekki að hætta strax eftir að ljúka.

Þegar farið er yfir the ljúka við lína er nauðsynlegt að smám saman hægja á hraða hlaupum og fara í fljótur skref, og þá, eftir hægum göngutúr, þar sem þú þarft að ná andanum, getur þú smám saman að hætta. Vatn ætti að vera drukkinn í litlum sopum, smám saturating líkaminn þurrka.

Jæja, þú veist hvað maraþon, hversu mikið km þarf að yfirstíga, og hvernig á að undirbúa sig fyrir þetta. Ég óska þér velgengni í keppninni!