Æfingar fyrir kvið eftir fæðingu. Æfingar fyrir að herða kviðinn eftir móður barneignir hjúkrunar

Biðtíminn fyrir barn líkama konu gengst undir verulegar breytingar, og ekki minna en þá leiða að lokum til úrbóta í heild útliti. Reyndar: aukin seyting á sérstökum "meðgöngu hormón" er hægt að snúa silalegur og brothætt hár í yfirbragð lush makka, gera daufa og heilsuveill yfirbragð geislandi, gefa sérstaka andleg útlit. En á sama tíma, húð á kvið, brjósti og handleggjum missir fyrrverandi teygjanleika hennar, húðslit birtast, kviðar vöðvi teygja og vaxa decrepit, sem leiðir til lafandi maga ... Hvernig er hægt að fjarlægja maga fitu eftir fæðingu a brjóstagjöf móður? Æfing mun hjálpa að endurheimta vöðvaspennu, en að allir hreyfingu ætti að nálgast með varúð. Hvers vegna? Þetta er af tveimur ástæðum.

leyndarmál hætta

Fyrstu hindrun á leið til a grannur mynd strax eftir fæðingu - nauðsyn þess að hámarka langa varðveislu brjóstagjöf. Með mikilli æfingu brjóstamjólk getur verulega dregið, og í sumum tilfellum, dýrmætum vökva og er brenna. Annað hætta - diastasis recti. Svokallaða Frávik kviðar vöðvi, sem þungur æfa eru mjög skaðleg og getur jafnvel leitt til skemmda á hrygg. Ákvarða tilvist diastase og meta umfang hennar nægilega og hugsanlega áhættu getur aðeins verið hæfur læknir.

Hins vegar ekki allir ung móðir með barn geti leyft sér að fara til lækna nema algerlega nauðsynlegt, sérstaklega ef það er enginn til að líta eftir barninu og þú þarft að taka með þér alls staðar. Þess vegna eru margar konur að snúa að blindu auga á hættur sem finnast á Netinu handahófi sett af æfingum fyrir kvið eftir fæðingu og taka málið, hunsa sársauka í vöðvum (sem tilviljun, getur verið vísbending um sjúkleg ferli, frekar en velgengni sækir).

Hvað á að gera ef að maginn vill ekki fara, jafnvel með mataræði og þú vilt komast aftur í form? Byrja æfinguna með the auðveldlega og blíður æfingar sem skemmir ekki rectus abdominis vöðva og leyfa að sjá aftur í spegil ágirnast Holugeitungur mitti.

"Bridge"

Ekki eru allir líkamsþjálfun eru hentugur til að fjarlægja maga fitu eftir fæðingu a brjóstagjöf móður. Æfingar eins og "brú" - skemmtilega undantekning: þeir leiða ekki til lækkunar á magni í brjóstamjólk og gera skaða ekki einu sinni í alvarlega diastasis.

• Skref 1. Lie á bakinu, beygja hnén, hvíla fæturna á gólfinu og teygja handleggina meðfram líkamanum. Taktu djúpt andann og draga magann.
• Skref 2. Á anda frá sér, hægt að lyfta mjaðmagrind þannig að efri líkaminn hefur myndað beina línu frá hné að öxlum. Haltu þessari stöðu í tvær sekúndur: taka aðra djúpt andann, þá anda frá sér og hægt lægri á gólfið.

Breytt Æfing "Hundrað"

Margar af þeim æfingum fyrir kvið eftir fæðingu eru breytingar á þekktum þjálfun. Fyrirhuguð útgáfa af "hundrað" er mjög einfölduð og mælt er með sem upphaflega æfing fyrir konur sem hafa nýlega alið barn:

• Skref 1. upphafsstöðu er svipað og í ofangreindum æfingu: liggjandi á bakinu, hné boginn, vopn framlengja meðfram hrygg, höndum og fótum eru á gólfinu. Taktu djúpt andann og draga kvið vöðvana sterk.
• Skref 2. Á anda frá sér, hægt að lyfta höfðinu af gólfinu og hálsi, taka hendurnar frá líkamanum. Ekki gleyma að halda kvið vöðvana í stöðugri spennu. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, og þá gera nýjan djúpt andann og anda rólega minni á gólfið.

ræktun fætur

Frægasta æfingar fyrir kvið vöðvum eftir fæðingu eru svo vinsæl atriði, sem þynningu í höndum eða fótum. Fitness áhugamenn yfirleitt bætt á áætlun sinni svipaðan æfingu með lóðum eða sérstökum vægi, en í fyrsta áfanga fæðingu bata er ekki mælt með að nota eldflaugar og búnað. Allir æfa af þessu tagi er hægt að framkvæma án frekari þyngd. Tillit til hagsmuna býður árangursríka breytingu á fætur ræktun.

• Skref 1. Liggja á bakinu, setja fæturna flata á gólfinu með hné bogið þinn. Lyfta fótunum sérstaklega þannig að ökklinn er hornrétt á gólfið. Setja einn hönd á magann, og annað - á gólfinu til að auka áherslu.
• Skref 2: Dragðu kvið vöðvana og hægur, slétt hreyfing kyn vakti fætur í sundur þangað til, þar til þú finnur spennu uppbyggingu í vöðvum. Sömuleiðis Halda fætur saman.

Halli mjaðmagrind

Sumir æfingar fyrir íbúð maga eftir fæðingu fela í sér notkun feetball. Þú þarft venjulega stóra leikfimi boltann án nudd áhrif. Halla skálinni verður skilvirkari í brottför æfingu með boltann, en ef þú ert ekki feetball, þetta verkefni er hægt að gera án þess.

Að liggja á bakinu, beygja hnén og setja fæturna á gólfinu eða gym boltann. Herða kviðar vöðvana og halla mjaðmagrind aftur, því að ýta á neðri hluta líkamans á gólfið. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur, þá endurtaka.

"Boat" (yoga)

Kannski þú ert nú þegar hrifinn af jóga. Í því tilviki, ekki hika við að halda áfram á uppáhalds stellingum og afstöðu, æfa slökun og rétta öndun. Ef þú ert í vafa um hæfileika þína, reyna að byrja að framkvæma einfalda æfingu miða að því að magi brot eftir meðgöngu.

Sitja á gólfinu með hné bogið þinn. Herða kviðar vöðvana og örlítið halla líkama þinn aftur á meðan að lyfta fæturna á gólfinu. Hækka fæturna upp fyrr en Shins mynda ekki lína samsíða gólfinu. Bakið á að vera beint, mjaðmir - í horn á níutíu gráður. Teygja handleggina fram svo að það getur verið þægilegt að halda jafnvægi í þessum sitja. Halda þessari stöðu í að minnsta kosti þrjátíu sekúndur.

Plancks "höfrungur"

Víða þekktur truflanir æfingar til að endurheimta kvið eftir fæðingu. Fyrst af öllu er það, að sjálfsögðu, að tala um bar og margir afbrigði þess. Athygli ungra mæðra býðst áhrifaríka bjálkann "Dolphin", sem þarf til að framkvæma leikfimi bolta.

Taktu upphafsstöðu fyrir ólar, halla olnboga hans á fitball og fætur útrétta. Herða kviðar vöðvana og mjöðmum, rétta bak og halda þessari stöðu í að minnsta kosti þrjátíu sekúndur. Við getum gert ráð fyrir þessari stöðu í staðlinum, klassík ól, en til að auka flækjustig sérfræðingar mælum með fitball, sem gefur allt stelling óstöðugleika.

Side ól

Lie á hlið, hallast upp á einum olnboga, sem er í samræmi við öxlina. Press saman mjöðm og fætur, ganga úr skugga um að þú halda jafnvægi og lyfta mjöðmum af gólfinu eins lengi og líkami þinn mun ekki líkjast beina línu. Halda stöðu í að minnsta kosti þrjátíu sekúndur. Endurtakið á hinn bóginn, í tilhneigingu stöðu á hinni hliðinni. Þegar þú hefur tökum þessar æfingar til að herða kviðinn eftir fæðingu, bæta við hliðina á barnum tíu eða tólf fet rís úr upprunalega stöðu. Þetta litla framför mun leyfa fyrir betri lest vöðvana eins gelta og læri, auk bæta getu þína til að viðhalda jafnvægi.

Enn of erfitt?

Ef þú ert að upplifa erfiðleika við framkvæmd ofangreindra æfingum, kannski líkamlega hæfni er léleg, jafnvel áður en barnið fæðist. Of mikil vinna fyrir endurkomu sátt er ekki þess virði - sérstaklega ef þú ert með barn á brjósti. Leave a krefjandi líkamsþjálfun til seinna og fara til the einfaldur:

• Kvið öndun. Þessar æfingar fyrir kvið eftir fæðingu felast í djúpum prochuvstvovaniyu hreyfingar kviðar vöðvi í öndun. Leyfa vöðvarnir að dragast saman og víkka eins mikið og hægt er á hverju innöndun og útöndun. Ekki gleyma að þú þarft að anda eins djúpt og hægt er.
• Ýttu Voltage. Byrja með upphafsstöðu: liggjandi á gólfinu. Álag fjölmiðla, skera vöðva gelta, eins og tilbúinn að kýla í maga. Úr þeirri stöðu, framkvæma ýmsar hreyfingar, svo sem að hækka einn eða báðar hendur yfir höfuð sér og draga fæturna. Mundu að aftur ætti að liggja alveg á gólfinu.

Aukning

að herða kvið æfingar eftir barnsburð er ekki auðvelt, en með tímanum munt þú örugglega að virðast að innleiða þá hefur orðið miklu auðveldara. Þetta þýðir að þú þarft nú að hækka stig af þjálfun þannig að vöðvarnir ekki venjast sömu álag og hélt áfram að fá sterkari. Það eru margar tegundir af crunches og öðrum æfingum sem miða að því að losna við umfram fitu á kvið svæði og eru tilvalin fyrir þá sem þegar hafa einhverja "reynslu" í hæfni.

snúa Colbert

Þetta líkamsþjálfun er mælt með því að hæfni þjálfari Petra Kolber, hefur skapa a setja af æfingum sem eru í boði í formi tíu mínútna myndband.

• Skref 1. Lie á bakinu, lyfta fótunum, beygja hnén á horn 90 gráður. Ökkla ætti að vera samsíða gólfinu.
• Skref 2: Fáðu hendurnar fyrir aftan höfuð þitt (olnboga ætti stranglega að líta í mismunandi áttir, ekki upp) og fylgja snúningur, lyfta öxlum af gólfinu.
• Skref 3. Teygja fæturna á ská, yfir ökkla og teygja handleggina ofan höfuðið. Haltu þessari stöðu átta sinnum, fylgja hreyfingu á fótum til skiptis "skæri". Fara aftur í upphafsstöðu. Gera átta reps.

Breytt stökk í áherslu liggjandi

Hvað æfingar eftir fæðingu (kvið, fætur og rasskinnar á sama tíma) sérfræðingar mæla með? Þetta er án efa stökk í áherslu liggjandi. Þeir geta vera breytt eins og þú vilt - eftir því sem þjálfun, líkamlegri undirbúning íþróttamaður og tilskilinna virkari álaginu. Fyrirhuguð valkostur er hentugur fyrir byrjendur, konur með lágmarks þjálfun og ungum mæðrum sem aðilar hafa ekki alveg náð sér af fæðingu barnsins.

• Skref 1. upphafsstöðu - fyrir stuttur, en þarf smá halla fram og halla lófana á gólfið.
• Skref 2: Fljótt að færa fæturna til skiptis ( "Skref í") aftur til að vera í stöðu til að ýta-ups. Ekki leyfa hlé, færa fætur eitt af öðru í upphafsstöðu.
• Skref 3: Framkvæma 1-3 sett af 5-10 endurtekningum.

Ef þú vilt auka erfiðleika æfingum til að fjarlægja maga fitu eftir fæðingu eins fljótt og auðið er, fylgja dynamic stökk fætur fram og til baka í staðinn af the fleiri góðkynja "skref."

pushups

Push-ups þjálfa bæði vöðva í handleggjum, öxlum, bringu og stutt.

• Skref 1: Taktu upphafsstöðu, halla sér gegn gólfið með höndum og tám. Fjarlægðin á milli lófa ætti örlítið meiri breidd herðar.
• Skref 2. beygja olnboga og lægri brjósti, en milli þess og gólf verður um nokkra sentimetra.
• Skref 3. Rétta handleggina og fara upp í upphafsstöðu.
• Skref 4: Framkvæma 1-3 sett af 10-20 endurtekningum.

fótur rífa útaf

Þessar slimming maga æfingar eftir barnsburð við fyrstu sýn virðast alveg fyrirgefa, en þeir eru mjög áhrifarík til að efla rétti á meðgöngu kvið vöðvum.

• Skref 1. liggja á gólfinu, beygja hnén, fætur - á belti breidd. Dragðu magann. Heel ætti að hvíla á gólfinu.
• Skref 2. Gæsla mjaðmagrind sjúklingur, anda, þá anda frá sér, með því að nota kvið vöðvana til að rétta vinstri fótinn (ekki til enda: hné ætti að vera örlítið boginn). Fara aftur í upphafsstöðu.
• Skref 3. Skiptis fætur, framkvæma fimm endurtekningum á hvora hlið. Smám saman að koma inn númerið í allt að tíu endurtekningum.

Snúa handklæði

Það er hægt að meðal tugum afbrigði af flækjum þessi útgáfa er að finna heppilegustu. Ef þú ert fyrr eða síðar vonbrigðum hlutfallslega vellíðan af fyrirhuguðum æfingum að herða kviðinn eftir fæðingu mun hjálpa breytt og flókin útgáfa af krulla.

• Skref 1. Lie á bakinu, beygja hnén. Kreista hönd gagnstæðum endum handklæðinu og kasta í meðallengd efri hluta sköflungi hans. Dragðu endimörk handklæði og kreista lærið.
• Skref 2. Taktu djúpt andann, þá anda frá sér og draga magann, lyfta öxlum af gólfinu. Haltu þessari stöðu.
• Skref 3. spenntur og slaka kvið vöðvana 10 til 12 sinnum, smám saman að koma inn númerið í allt að 20 endurtekningum.

Hækka fætur úr liggjandi stöðu

Þessi æfing getur talist einn af frægustu æfingu í fjölmiðlum.

• Skref 1. liggja á gólfinu, beygja hnén og draga hendurnar meðfram líkamanum. Herða kviðar vöðvana og lyfta fótunum einn þinn af öðru þannig að Shin myndaði línu samsíða gólfinu.
• Skref 2. Kreistið læri og fætur saman og rétta fæturna, þá hægt að lækka þá á gólfið, halda kyrrstæða spænir. Nota kvið vöðvana til að draga fætur hans aftur og beygja hnén sín til að fara aftur í upphafsstöðu.
• Skref 3. Gerðu 20 endurtekningar.

Æfingar fyrir kvið eftir afhendingu Dzhillian Maykls

Sérstaklega fyrir þá sem vilja til að endurheimta tapað lögun og ná jafnvel fleiri stórkostlegar niðurstöður heimsþekktur hæfni þjálfari Dzhillian Maykls hefur þróað fjölda af vídeó forrit með einstakt í samsetningu þess og skilvirkni þjálfunar. Beint æfingar fyrir kvið og hupp eftir fæðingu fram á höfundar bókarinnar "Þyngd Tap fyrir byrjendur". Eins og nafnið gefur til kynna, að fyrirhuguð þjálfun eru ekki aðeins hentugur fyrir ungar mæður, heldur einnig til þeirra sem höfðu aldrei áhuga á íþróttum, og (líklega) fengið mikið af umfram þyngd. Venjulega, hver kona Eftir ferli afhendingu og endurheimt búinn líkamans má kallast að byrja upp á íþróttir og að missa þyngd. Dzhillian Maykls er vel kunnugt um hversu hættulegt þetta tímabil mikilli hreyfingu, og persónulega sýnir einföldustu og mest sparing æfingum fyrir kvið eftir fæðingu. The ótvíræðu kostur af þjálfun sinni, sem ætlað er fyrir 30 daga, það er flókið jafnvægi og athygli til allra hluta líkamans. Hið sama álag á sama tíma að styrkja vöðva gelta, læri, brjóst, axlir.

Fyrir fleiri háþróaður notandi af vídeó áætlunum Michaels hefur þróað með sér mikla námskeiðið "léttast í 30 daga." Sem forrit fyrir byrjendur, þessir vídeó lærdóm samanstanda af þremur stigum - með framvindu vaxandi margbreytileika og þjálfun. Árangursrík æfingar fyrir kvið eftir barnsburð komi alvarleg álag á fjölmiðlum með lóðum.

Ef þú hefur áhuga á ekki aðeins að tapa þyngd, mörgum staðbundnum lyfta lafandi magi og aftur Holugeitungur mitti, það er mælt með því að lesa dóma um dagskrá "íbúð maga í sex vikur." Þetta námskeið stendur yfir í eina og hálfa sinnum lengur en grunnþjálfun Dzhillian Maykls, og beinist eingöngu á prófunum á kvið vöðvum. Hann er einnig HIIT - hár-styrkleiki bil þjálfun - og samanstendur af nokkrum settum, til skiptis hjartalínurit og styrk æfingum. Með yfirferð fyrsta stigi er ekki byrði likamsþyngdir, en við umskipti til öðru stigi áætlunarinnar verður að taka upp auka þyngd.

næring

Eins og þeir segja stuðningsmenn heilbrigðan lífsstíl, æfa reikning fyrir aðeins tuttugu prósent árangri. Eftirstöðvar áttatíu falla á rétta næringu. Eins og er, eru nokkrir afbrigði af kerfi svokölluðu PP. Hvað sem þú velur fyrir sjálfan þig, ekki henda ekki æfinguna. Til að fjarlægja maga fitu eftir fæðingu þurfa að gera í þeirra valdi stendur.

Auðveldasta valkostur af réttri næringu - höfnun ruslfæði eða til að draga úr notkun þess í lágmarki. Til eru allskonar sælgæti skaðlegt heilsu og lögun vörur, brauðvörur, hálf-lokið vörur, pylsur og pylsur, gosdrykki, franskar, bragðbætt kex og annað "snakk". Það er ráðlegt að takmarka notkun fitusýrum kjöt (svínakjöt, lambakjöt) og skipta þeim út með nautakjöti, kálfakjöti, kanína, alifuglakjöt. Þó það sé talið að til steikingar samkvæmt reglum heilbrigt að borða þarf að nota grænmeti frekar en smjör eða smjörlíki, í raun, PP samþykkir ekki gera út í olíu. Þú getur elda uppáhalds pönnukökur, muffins og chops, en aðeins á þurru pönnu með góðri non-stafur lag. Kjöt gott steikja á grillið.

Complicated útgáfa af PP - er eins konar mataræði sem eykur áhrif sem æfingar eftir fæðingu í kvið, köntunum og læri. Eftir því sem við reglum hennar þurfa að borða 5-6 sinnum á dag í litlum skömmtum (200-300 g). Í morgunmat, neyta prótein matvæli og korn sem eru rík af flóknum kolvetnum, í hádeginu - heilbrigðum fitu (td hnetur) og kolvetni. Með hádegisverði, það er æskilegt að sameina rétta prótein, flókin kolvetni og grænmeti (þetta getur verið kjöt-og fiskréttum með hlið fat af pasta eða kartöflu og salati grænmeti). Í hádeginu borða grænmeti og prótein matvæli (gerjað betra), kvöldmat - og aftur, prótein og grænmeti. Á nóttunni til að drekka glas af kefir eða borða ost, þar sem jafnvel í svefni líkaminn er ekki lengur í notkun og krefst endurnýjun. Ef á daginn að gera erfiðar æfingar fyrir kvið eftir fæðingu, það er betra að kjósa kefir ostur - það hefur meira dýraprótín, gagnlegt fyrir vöðva uppbyggingu.

Ef þú ert alvarlegur óður í að spila íþróttir, þú gætir haft áhuga á íþróttum næringu. Fyrst af öllu hæfni áhugamenn athygli prótein. Mjög nærandi titring og prótein bars eru rík auðveldlega degradable prótein - þeir hjálpa styrkja vöðvana og auka heildar skilvirkni styrktarþjálfun.